Jag började alltså försiktigt med gräslöpning redan på fredag veckan innan (vecka 23), men den egentliga träningen körde jag igång med under den vecka som nyss avslutats. Även under denna vecka körde jag försiktigt och med fokus på känsla. Jag försökte hela tiden känna efter så att det inte fanns muskler eller senor i benen som på något sätt belastades för hårt i träningen för att om möjligt undvika skador.
Mängden blev väldigt blygsam med korta och effektiva löppass, precis som sig bör när man kör igång igen efter ett maraton. Under kvalitetspassen körde jag minimimängden av de upprepningar som finns i maratonprogrammet. Som jag nämnde tidigare är fokuset på kortare fartpass just nu, där jag försöker undvika att köra i maratonfart strax över tröskeln. Tanken med detta upplägg är att undvika den seghet som annars lätt uppstår efter en sådan belastning som ett maraton innebär för kroppen.
Istället får det främst bli löpning i “överfart” med kortare intervaller blandat med lugnare distanspass. Några distanspass körde jag dock med en ökning eftersom formen är rätt bra. Jag försökte ändå hålla tillbaka och inte pressa kroppen mer än nödvändigt.
Träningen förra veckan:
Vecka 24
Måndag 11.6:
Förmiddag: 8 km lugnt, varav 6 km på gräs
Eftermiddag: 8 km lugnt
Tisdag 12.6:
4×1 km (3:30-fart) + 5×200 meter (36-37 sek.). Uppvärmning och nedjoggning 3 km i 4:20-fart. (tot. 12 km)
Onsdag 13.6:
FM: Styrketräning 45 min. + 7 km lugnt
EM: 10 km lugnt
Torsdag 14.6:
4×400-300-200-100 meter (30 sek.vila mellan upprepningar och 60 sek. mellan serier). 3 km uppvärmning och 4 km “nedjoggning” i 4:15-fart. (tot. 11 km)
Fredag 15.6:
Styrketräning 70 min. + 10 km med fartökning (snittfart 4:20 min./km)
Lördag 16.6:
15 km med fartökning (snittfart 4:09 min./km)
Söndag 17.6:
Vila
Totalt 8 löppass, 81 km löpning och ∼10 h träning.
Bilden överst är från torsdagens “supertusingar”. Som jag konstaterade efter tisdagens banintervaller på Instagram är banlöpning och annan kortare fartträning ett bra sätt att snabbt komma ner på jorden igen efter ett maraton. Man blir ju alltid lite för självsäker efter att man tagit sig igenom ett maraton och tror att de kortare sträckorna skall bli en njutning. Tyvärr fungerar det sällan på det sättet. Tvärtom är det oftast ett ännu tuffare jobb som väntar då man skall försöka komma ned i farterna med den seghet man har i kroppen och i benen efter ett maraton. Det hjälper heller inte att man knappast lever speciellt sunt veckorna efter ett maraton, där man slarvar med allt från sömn till kosthållning.
Bilden här är från fredagens distanspass på 10 km efter ett längre styrkepass på gymmet. Känslan då var bra, precis som under de flesta distanspass jag kört efter maratonloppet. Speciellt på gräs har jag kört väldigt lugnt. Jag har inte kört så väldigt många kilometrar på asfalt efter maratonloppet, men de som jag kört har jag försökt hålla tillbaka farten. Men på slutdelen av passen har jag för det mest tillåtit mig en liten fartökning. Det är en fin känsla och ett visst bevis på att formen ändå är rätt god just nu när man utan desto större ansträngning kommer ner i farter på under 4 min./km.
Sedan är det ju en helt annan sak när man skall utmana kroppen kroppen med riktiga fartpass. Det är väl där som det märks att kroppen inte riktigt är fullt återhämtad ännu. Men att det känns allt lättare i allt hårdare farter under de vanliga distanspassen visar nog ändå på en viss utveckling under åren.
Mina sköna nya skor som jag springer barfota i just nu. En riktig frihetskänsla att kunna göra så sommartid.
Redan i det inlägg där jag gjorde en recension av mina erfarenheter av Nike Zoom Vaporfly 4 % hade del positivt att säga om komforten i Nike Zoom Fly SP. Framförallt den mjuka hälkappan och den tjocka, men lätta sulan gör dem väldigt sköna att springa barfota i. Sedan skadar det inte att de enligt mig är bland det snyggaste som finns på marknaden just nu med sin futuristiska framtoning. Här samma modell av sko, men i en lite nyare färg som nyligen lanserats.
Ännu en nyare version av Nike Zoom Fly SP i turkos.
På lördagen blev det examensfest för sambon. En mycket rolig fest som slutade först in på småtimmarna. Det är en rätt absurd känsla när solen går upp när man är på väg hem från krogen. Men även om det är riktigt roligt med fester, så skall man inte ha alltför många “helkvällar” per år om man inte vill att det i alltför hög grad skall påverka träningen. Som tur blir det väl inte fler än 2-3 fester av denna typ under ett år. Ifjol blev det väl inte en enda vid sidan av nyårsfestandet.
