Jag börjar med en snabbrapport om träningen. Även denna vecka har börjat mycket bra. På måndagen blev det backintervaller med 8×80 sekunder i flack backe (totalt 5,5 km backlöpning) och totalt 15 km löpning, varav sista 3 km i maratontempo. Även igår körde jag på i bra tempo med 13 km på löpband i en snittfart på 14,7 km/h och idag blev det 16 km i lite lugnare, men ändå hyfsat tempo ute.
Utvecklingen går alltså i en snabb takt just nu och för första gången på evigheter känner jag att jag helt och hållet börjar få ut steget ordentligt, utan att varken ryggen eller ljumskarna lägger begränsningar på pendelrörelsen. Nu gäller det bara att inte förivra sig och köra alltför hårt på passen så att det straffar sig. Det är trots allt drygt 19 veckor till mitt nästa maratonlopp ännu, så det finns inga orsaker att köra slut på sig i detta skede.
Jag kommer dock att försöka hitta en del kortare lopp att delta i betydligt tidigare än det om utvecklingen fortsätter i samma takt.
Hursomhelst är det roligt att se hur snabbt man kan utvecklas när omständigheterna är de rätta. Med det menar jag att jag nu har betydligt mer tid för vila, stretching och styrketräning än vad jag haft tidigare. Det har gett överraskande snabba resultat i löpningen.
Om viktens betydelse
Nu när vi nyligen påbörjat ett nytt år är det många som avlagt färska nyårslöften gällande viktnedgång och hälsosammare leverne. Även om jag till min längd har något av en idealvikt för en normal människa med mina 70 kg fördelat på 173 cm, så finns det också för min del målsättningar att sträva mot inom detta område. Som maratonlöpare är jag nämligen en bra bit från min idealvikt för tillfället.
När jag löpte mitt nuvarande personbästa i Frankfurt låg vikten på ungefär 64 kg och om jag lärt mig något under mina år som löpare, så är det hur viktigt det är att man har en låg kroppsvikt på maratonsträckan. Det påverkar i princip allt från löpekonomin till kroppshållningen. Att säga att det inte skulle vara så viktigt är med andra ord rent struntprat.
Jag hittade följande tabell i ett gammalt inlägg som jag skrev för något år sedan om viktens betydelse för resultaten.
Så påverkar minskad vikt dina resultat på olika sträckor (tid i minuter och sekunder):
| 1 kg | 2,5 kg | 4,5 kg | 10 kg | |
| 5 km | 0.12 | 0.31 | 1.02 | 2.04 |
| 10 km | 0.25 | 1.02 | 2.04 | 4.08 |
| Halvmaraton | 0.52 | 2.11 | 4.22 | 8.44 |
| Maraton | 1.45 | 4.22 | 8.44 | 17.28 |
Min målsättning är att försöka komma ner till en mer normal vikt för en seriös maratonlöpare och det innebär att jag borde ligga på ungefär 63 kg. För min del är det dock svårare än för många andra lättare byggda löpare att gå ner i vikt eftersom jag fortsättningsvis har för mycket muskler på överkroppen trots att jag knappt alls tränar annat än mage och rygg under mina styrkepass. Jag är helt enkelt rätt kraftigt byggd efter alla år som fotbollsspelare och det verkar krävas rätt många år att forma kroppen. Perioder av skador har naturligtvis inte heller underlättat processen.
Det har gjort att jag för att komma ner i vikt inför maratonloppen tvingats leva med samma strikta diet som en kroppsbyggare har inför en tävling för att komma ner i vikt. Med mindre protein förstås, eftersom jag inte behöver bibehålla muskelmassan i samma utsträckning. Jag har levt med denna diet ungefär en månad innan tävling.
Detta upplägg har kanske inte alltid varit helt lyckat eftersom man inte alltid lyckats bibehålla den strikta dieten efter tävling, vilket gjort att man gått snabbt upp lite i vikt igen då kroppen vant sig vid en annan typ av energisnålare diet. För en specifik tävling har det gett resultat, men vill man ha en lång säsong krävs kanske en annan typ av strategi.
Därför siktar jag nu på ett helt annat upplägg med betydligt striktare diet över en lång period. Egentligen behöver jag inte alls bry mig om kosten för att gå ner till ungefär 66-67 kg med denna hårda träning, men vill jag ta det ytterligare ett steg behövs antingen att jag rör på mig mer eller skärper kosten ytterligare. Bådadera är naturligtvis ännu bättre. 🙂
Eftersom jag numera inte är ute och äter varje dag med jobbkompisarna är det betydligt enklare att hålla igen även på det området, vilket ytterligare förbättrar mina möjligheter att nå idealvikten. Stora lunchbufféer är nämligen ingen höjdare om man är mån om vikten.
Nu låter det kanske som att detta är något som jag går och funderar jättemycket på, men jag kan intyga att så inte är fallet. Det viktigaste är trots allt att träningen löper på bra och att man däremellan får tillräckligt mycket vila. Dessutom har jag alltså under senaste tiden märkt vilka underverk även stretchingen gör med min kropp. Om dessa faktorer är i skick räcker det långt. Då räcker också den kosthållning som jag alltid haft rätt långt, med hälsosam mat inne i veckorna och en dag i veckan med skräpmat. Speciellt nu när jag alltså inte äter 3-rätters luncher varje vardag.
Hej, tack för en inspirerande blogg och intressanta funderingar. Har själv funderat mycket kring vikten. Vi är lika långa (korta) men jag väger strax på 80 kg. I och för sig är jag inte mycket mer än en vanlig motionär men jag har mina mål för detta år som skulle vara lättare att uppfylla med en lättare kropp. Visst finns det extra fett på mig men också en del muskler efter en tid i livet som gymfanatiker, samt kring 15 år fotboll i de lite lägre divisionerna. Det som jag tycker är svårast med vikten är att jag får en så enorm aptit efter olika löppass, speciellt de på + 20km, då skulle jag kunna äta en elefant dagen efter ännu. Man förbrukar ju förstås en hel del kalorier med ett bmi på 27. 🙂 Tips på hur man kan bemästra denna hunger?
Tack så mycket! 🙂 Jag har nog lite samma problem själv också, med en enorm aptit i samband med hård träning. Jag har alltid varit en storätare och det lär inte ändra i första taget. Jag försöker tillämpa principen att äta lite hälsosammare inne i veckorna och i den mån jag faktiskt storäter blir det till lunch. Till middagarna blir det oftast nästan bara grönsaker, ägg och någon smoothie på vardagarna.
På lördagarna efter att jag gjort mitt långpass har jag, precis som du, en enorm aptit. Men eftersom detta också är den dag när jag tillåter mig äta precis vad jag vill är det inga problem. Jag tror att det kan vara bra för det mentala att ha en dag när man äter så mycket skräp att man tröttnar på det och börjar må illa. 🙂 Det gör att åtminstone jag bara längtar efter den känsla endast bra kost och bra träning kan ge.
Det bästa vore ju naturligtvis om man hade styrkan att alltid äta endast hälsosamt, med grönsaker och andra nyttigheter är det ju närmast omöjligt att gå upp i vikt. Men en vecka behöver ju innehålla även lämpliga mängder av njutning för att det skall vara värt att leva.
Den där tabellen var ju väldigt intressant, tack för den! Min undran är vetenskapen bakom, kan man vid en viktnedgång kan ta bort så mycket så att det faktiskt försämrar prestationen, eller är varje kilo mindre bra för löpningen?
Själv har jag ett väldigt lågt BMI, men väger ändå några kilo över de 80 på grund av min längd. Jag testade 2 veckors detox, mest för att bota mitt hemska ät&sötsug som uppstår efter jul och nyår. Två veckor utan mat och trots att jag egentligen inte har något att ta av, så gick jag ner sex kilo. Att träna längre än en mil under denna period var dock omöjligt eftersom jag fick hemsk mjölksyra av att gå i en vanlig trappa. 300 kalorier per dag räckte inte längre än så…
Har man svårt att stå emot suget att äta, så rekommenderar jag verkligen en detox. Man ”nollställer” kroppen och skakas tillbaka i bättre vanor. Annars tycker jag det verkar som en bra balans att ha en ”skräpdag” i veckan. Det gäller ju att ha ett uthålligt bra leverne och då tror jag inte på att man ska späka sig hela tiden. Tack för en bra blogg!
Tack så mycket och varsågod! 🙂 För snabb viktminskning kan nog påverka löpningen negativt, speciellt med minskad muskelkraft och liknande. Dessutom kan ju näringsbrist medföra andra problem som orkeslöshet och lägre HB-värde, något som jag även har erfarenhet av. Men med allt annat lika, alltså med normala värden, så kan detta stämma rätt bra.
Det finns ju naturligtvis många andra faktorer som påverkar löpningen också. Mycket är personligt med löpteknik och allt annat, men jag har faktiskt märkt att jag själv påverkas mycket positivt löptekniskt av en lägre vikt också. I och för sig rätt självklart med tanke på att det är enklare att hålla kroppen i rätt läge om man är lättare. Mindre att släpa på helt enkelt. 🙂
Detox låter intressant. Jag gjorde det själv för länge sedan och det påverkar nog positivt på orken. I samband med hård träning går det naturligtvis inte. Då behövs nog även lite kolhydrater för att man skall orka köra igenom ett helt pass på flera timmar.
Som du skriver så tror jag också på balans i livet. Det behövs att man får njuta av livet ibland. Det går inte att bara tänka på att äta nyttigt varje dag i veckan. Som jag skrev tidigare behöver man lite skräpmat ibland också för att lära sig uppskatta den känsla som bra kosthållning ger.