De som följt min blogg den senaste tiden kan säkert ha fått intrycket av att jag mest irrar på utan egentliga planer för min träning. Detta är dock inte riktigt sant. Jag har faktiskt klara principer och en klar plan för min maratonträning. Problemen med skador de senaste månaderna har dock gjort att jag varit tvungen att kompromissa en hel del gällande de principer som jag annars brukar tillämpa när det gäller min träning.
Egentligen är mina principer inte speciellt komplicerade när det gäller träning inför ett maraton. Jag bygger det mesta kring 3 stycken nyckelpass eller så kallade kvalitetspass i veckan. Sedan kör jag resten av dagarna mellanlånga distanser på mellan 12-16 km för det mesta i lugnt eller medelhårt tempo på mellan 4:30-5:10 min./km.
Dessa pass brukar gå hårdare och hårdare ju längre in på säsongen jag kommer. I allmänhet brukar jag även försöka få in några kilometer i maratontempo i slutet av dessa pass när formen tillåter detta. Jag brukar även försöka köra alternativ träning på dessa “mellandagar” för att spara på benen. Ifall jag drar två pass om dagen blir det alltid under dessa sk. återhämtningsdagar.
[pullquote]Jag bygger det mesta av min träning kring 3 stycken nyckelpass eller sk. kvalitetspass i veckan[/pullquote]
Den träningsperiod som jag ifjol körde inför Stockholm Marathon var 26 veckor lång, vilket gjorde att jag började i rätt blygsamma mängder och med tålamod byggde upp min tålighet för maratonsträckan både gällande fart och längd på passen. När det gäller maratonträning är min uppfattning att det i allmänhet räcker med ca. 3-4 månader av bra träning inför ett maraton ifall man har en hyfsat bra bakgrund med löpträning för att man skall hinna bli i bra form.
Kvalitetspassen utför jag oftast på tisdagar, torsdagar och lördagar. På tisdagarna kör jag oftast intervaller som t.ex. 8-10×1000 meter eller 8-10×800 meter. Ibland brukar jag även försöka få in mer snabbhet under dessa pass och kör då minst 12×400 meter. Alla dessa pass kör jag i allmänhet på bana. Som alternativ till dessa intervaller brukar jag ibland även köra längre intervaller på 3 och 2 kilometer. Ett av mina favoritpass för att vässa formen några veckor inför ett maratonlopp är 2×3000-2000-1000 meter. Alla intervaller drar jag i allmänhet under min tröskelfart på mellan 90-95 % av maxpulsen.
På torsdagar brukar det ofta bli backlöpning i antingen brant (ca. 250 m.) eller flack backe (350-450 m.) där jag ungefär varannan vecka brukar försöka utöka den distans som jag kör med backlöpning. Jag brukar börja från ca. 3 km backlöpning på ca. 16 minuter i mitt uppbyggnadsskede för att sedan som mest försöka nå upp till ca. 45 minuter eller drygt 9 km med backlöpning. Även dessa intervaller brukar i regel gå hårdare ju längre in på säsongen jag kommer.
Lördagarna är sedan reserverade för långpass. Ifjol började jag från ca. 20 kilometer i december för att sedan dra det längsta långpasset på 40 kilometer 5 månader senare. Jag började dessa långpass från ett rätt lugnt tempo för att sedan sakta men säkert öka på farten på långpassen. Idén bakom långpassen är förutom att förbättra kroppens stryktålighet och förmåga att använda fett som bränsle, även att nöta in den fart som är tänkt att hållas på ett maraton under längre och längre sträckor.
Ifjol började jag från några kilometer i maratonfart under mina långpass till att i slutet av april ligga nästan 30 km i det maratontempo jag siktade på. I detta pass drog jag sammanlagt 40 kilometer på 2:57. Det maratontempo som jag nötte in inför Stockholm Marathon var 4:15 min./km för att nå en tid på under 3 timmar på maratonsträckan. Inför Jakob Marathon höjde jag ribban en aning och började nöta in ett tempo på 4:01 min./km som skulle ha berättigat till en tid på under 2:50 på maraton.
Jag kör min träning i så kallade cykler på ca. 3 veckor i stegrande mängd och fart, för att sedan köra en vecka med återhämtning på ca. 70 % av den mängd som jag avslutade från. Sedan upptar jag den mängd och intensitet som jag slutade på innan min återhämtningsvecka. Jag har som princip att aldrig utöka mängden träning med mer än 10 % från vecka till vecka för att minska på risken för överbelastning.
[pullquote]Jag kör min träning i “cykler” på 3 veckor av stegrande mängd och intensitet för att sedan ta en vecka med återhämtning[/pullquote]
När det gäller antalet kilometrar låg jag ifjol på ett medeltal kring 80 km/vecka, med toppar på ca. 125 km/vecka inför Stockholm Marathon. För att vara maratonlöpare finns det en hel del med utrymme för ökningar när det gäller kilometermängderna, men det är bra att det finns utrymme för att utvecklas.
När det gäller träning gäller det dock att ändra på sin träning ibland för att utvecklas. Jag har därför planerat att utveckla min träning med fler länkar på längre distanser även under vardagskvällarna de närmaste åren för att utveckla min stryktålighet som maratonlöpare. Detta skulle dock kräva lite fler timmar per dygn än vad jag har tillgängligt för tillfället.
Som man dock fått erfara finns det ändå inga garantier för att inte bli skadad när man börjar komma upp rätt bra i träningsvolym. Jag tror inte att min skada som jag lider av just nu beror på en för snabb ökning av träningsvolymen. Däremot kan den minsta lilla felbelastning, som t.ex. plattfothet eller sk. mortons tå som jag har, få ödesdigra följder då man börjar komma upp i volymer en bra bit över 100 km löpning per vecka.
Nu skulle det alltså gälla att hitta den rätta volymen att börja från för att börja bygga upp en form som gör att jag kan underskrida 2:45 på Stockholm Marathon. En utmaning som jag inte ställts för tidigare pga. att jag aldrig tidigare varit skadad.
