Inför Stockholm Marathon – all fokus på värmen

Igår körde jag en sista kolhydrattömning innan frukost. Eftersom jag körde en tre dagar lång fasta innan behövdes inte mer än 10 km för att få ut de sista kolhydraterna ur kroppen. Trots att jag i samband med detta var tömd på energi kändes det överraskande piggt och stabilt i benen. Med andra ord är formen mycket god inför Stockholm Marathon.

Ni som följt rapporteringen inför Stockholm Marathon på lördag har kanske märkt att det varit ett väldigt stort fokus på värmen. Inte utan orsak, eftersom prognosen visar på sol och mellan 27-30 grader. I bland annat Aftonbladet kan man läsa att Friidrottsförbundets läkare Sverker Nilsson avråder alla som inte känner sig fullt tränade från att ställa upp. Även övriga deltagare med tidsambitioner uppmanas att ta det lugnare, speciellt om man är över 30 år gammal.

Vid sidan om detta har vi under veckan fått råd från både arrangören och flera andra håll om vad man skall tänka på för att klara ett maraton i värmebölja.

I detta läge är det lätt att man tror att man utgör ett undantag, speciellt om man inte löpt i värmebölja tidigare. Jag gillar ju värme och älskar att bege mig ut på långpass även om det är över 30 grader varmt. Det man dock bör komma ihåg är att det skiljer sig radikalt på att springa i lagom fart på träning och nära maxfart på tävling.

Även om jag alltså gillar värme är jag väl medveten om att jag kommer att bli tvungen att lämna alla tidsambitioner på lördag och främst fokusera på att ta mig i mål. Speciellt nu när jag haft ett så långt uppehåll från tävlingar i maraton och fortfarande är lite ovan vid farthållningen. Jag har heller ingen erfarenhet från maratonlopp i extrem värme, vilket säkert försvårar tolkning av kroppens signaler i dessa förhållanden.

Formen är den troligen den bästa vad den varit någonsin just denna tid på året, men det innebär ju inte att man skall riskera sin hälsa på köpet. Jag har respekt för värmen och tror att en alltför hög fart i början troligen gör så att jag väggar rätt snabbt i loppet.

Men som jag konstaterat tidigare – huvudsaken är att jag känner mig bra i form och jag hoppas att detta gör så att jag åtminstone kan ta mig i mål. Resultaten får komma senare under året när jag fått in tävlingsvanan igen.

Nedan är ett litet utkast från ett inlägg som var en slags överlevnadsguide första maratonloppet och som skrevs redan 2013. Under åren har jag eventuellt ändrat uppfattning gällande vissa av punkterna och det finns även många andra saker att beakta – speciellt vid löpning i värme. Under veckan skickade även som nämnt arrangören ut en del bra tips gällande just värmelöpning. Här är dock lite mer generella tips. De första två tipsen gällande löparskorna lämnade jag bort eftersom det börjar vara hög tid att ha valt sina löparskor redan i detta skede om man planerar att springa i Stockholm på lördag.

1. Satsa på ordentliga strumpor. När det gäller löpning är ett par strumpor av högsta kvalitet nästan lika viktiga som skorna. Ifall man kör med strumpor av dålig kvalitet finns det en överhängande risk för skavsår på ställen som man inte visste att existerade på ens fot. Satsa på strumpor med silver i för att hålla fötterna torra. Själv använde jag x-socks maratonstrumpor ifjol (korrigering: numera Nike 🙂 ) .
2. Använd vaselin på alla kroppsytor som är utsatta för friktion. Jag har själv blivit förvånad över hur många ställen på kroppen som faktiskt påverkas under ett maraton. Jag kommer inte att räkna upp alla de ställen där jag haft skavsår under mina långlänkar och maratonlopp, men ett stalltips för mannen är att minnas de ädlaste delarna 🙂
3. Kör in tävlingskläderna i god tid. Som en fortsättning på föregående punkt är det en god idé att köra åtminstone ett långpass i de kläder som man planerar att löpa sitt maraton i. Detta främst för att identifiera möjliga problemområden som denna dräkt kan medföra. Dessutom kan det inge en viss form av trygghet att ha bekanta klädplagg på sig under tävlingsdagen. Man känner sig som bekant mycket sårbar och utlämnad vid starten inför ett maratonlopp. (anmärkning: lite sent nu, men kom iallafall ihåg vaselin)
4. Se till att öva på att dricka och äta under dina långlänkar. Vid sidan om träningen är detta en av de enskilt viktigaste faktorerna för hur man kommer att klara av att springa ett helt maraton i god fart. För att kunna springa hela 42,2 km i ett tempo nära max måste kroppen helt enkelt vara mottaglig för den extra energi som erbjuds i form av energidricka, vatten och energistänger. Det ideala är om man vet vilken dricka som erbjuds under loppet och kan ladda upp med samma dricka under sina långlänkar. Stockholm Marathon har om jag minns rätt kört med Dexal Apelsin de senaste åren, vilket gjort att jag i god tid börjat öva kroppen på att dricka denna under mina långlänkar. Om man inte alls övar på att äta och dricka under sina långlänkar skall man inte bli förvånad om maten inte trivs i ens mage under själva loppet. (kommentar: lite sent att vänja sig vid detta, men ingen stress. Erfarenheten säger att det för de flesta räcker med att ha vant kroppen vid att uppta vätska och föda under långpassen, oavsett vad det än är. Jag vet många som till och med undviker att dricka och äta speciellt mycket under ett maratonlopp. För dessa personer kan det dock vara läge att omvärdera situationen under lördagens värmebölja)
5. Drick inte så mycket inom en timme från loppet. Vätskeuppladdningen skall vara omskött under de dygn som föregår själva urladdningen. En överdriven vätskekonsumtion nära inpå loppet kommer istället att ha den effekten att du troligen får uppsöka första bästa ”bajamaja” när urladdningen påbörjats. (kommentar: det gäller inte endast en timme innan loppet. Undvik överdrivet mycket vätska timmarna innan loppet. Lös mage kan ställa till med mycket tråkigheter under ett maratonlopp. Vätsketankningen skall vara skött dagarna innan loppet. Mycket kolhydrater brukar ha en tendens att kunna binda upp vätska, vilket gör det till ett bra tillfälle att ladda rikligt med vätska dagarna innan ett lopp)
6. Glöm inte magnesiumuppladdningen. Kolhydratuppladdningen känner de flesta till, men en annan viktig detalj för att undvika kramper är magnesium. Jag brukar börja äta extra tillskott av magnesium ca. en vecka innan maratonloppet.
7. Överdriv inte kolhydratuppladdningen dagen innan. Pastapartyn i all ära, men kolhydratuppladdningen bör vara omskött redan flera dagar innan själva loppet. Dagen innan mår kroppen bäst av en normal mängd mat. (kommentar: speciellt med tanke på nattsömnen mår kroppen bäst av att inta överdriva med de tunga middagarna)
8. Var på plats i tid inför loppet. Det finns inget som är så förödande för koncentrationen och fokuset som stress inför stressen. Fjolårets Stockholm Marathon var en mardröm i det hänseendet eftersom den stora folkmassan inne i expo-tältet gjorde det omöjligt att röra sig fritt, vilket skapade en oerhörd stress att hinna till starten. Det omänskliga vädret var naturligtvis orsaken till detta så ingen skugga skall falla över arrangörerna för det inträffade. Men hursomhelst mår man bäst av en harmonisk förberedelse där man känner att alla detaljer sitter som de ska. (kommentar: då hämtade jag ut nummerlappen strax innan starten. Numera är jag alltid på plats dagen innan ett maratonlopp och hämtar ut nummerlappen. Samma regler gäller dock även för starten oavset – var på plats i god tid. Det är alltid mer rusning än man väntat sig vid startområdet och det tar alltid sin tid att hitta fram till sin startgrupp.)
9. Stressa inte över sömnen dagen innan. De flesta sover dåligt på natten inför en tävling. Det är sömnen veckan innan som är betydligt mer avgörande för prestationen. Planera aldrig in speciellt mycket göromål under den vecka som föregår ett maratonlopp eftersom kroppen behöver mycket vila som uppladdning inför den ansträngning som ett maratonlopp innebär.
10. Glöm inte solskydd ifall solen är framme! Mitt första maraton gjorde mig påmind om varför man använder solskydd. Solen ligger på rätt bra på axlarna under ett maratonlopp och om man vill undvika att bränna sig rejält är det en bra idé att använda solskydd. Solskydd i form av keps är kanske ännu viktigare om man tänker på själva prestationen. En rubbad vätskebalans i kombination med en gassande sol på huvudet brukar ge utslag på balansen.

Gå också gärna in på marathon.se och läs deras artikel om huruvida det skall vara vitt eller svart mot solen. Själv har jag tyvärr valt mitt mörka tävlingslinne redan och funderar ännu på om jag skall ha keps eller inte. De visa tvistar ju fortfarande om huruvida det är bättre att låta huvudet vara en ventilationskanal eller om det är bättre att skydda huvudet mot solen.