Idag var det igen dags att återgå till mina normala lördagsrutiner, vilket innebär ett långpass på minst 30 km. Idag blev det totalt 35 km i rätt långsamt tempo, eftersom det endast är två veckor sedan Stockholm Marathon. Av erfarenheterna från tiden efter fjolårets Jakob Marathon vet jag att det inte lönar sig att dra alltför hårt på långpassen såhär nära inpå ett maratonlopp.
Jag hade planen klar för mig inför dagens långpass. Jag skulle inte gå under 4:40 min./km de första 30 kilometerna, utan bara se till att köra i ett lugnt och avslappnat tempo med fokus på löptekniken. Om jag kände för det kunde det eventuellt bli aktuellt att öka tempot de sista 5 kilometerna.
Jag lyckades rätt så bra med mina planer och var endast tidvis tider kring 4:20 min./km under de första 20 kilometerna. Jag löpte de första 21,1 kilometerna på 1 h 40 min., vilket alltså är ca. 15 minuter långsammare än vad jag sprang på halva sträckan på Stockholm Marathon och även minst 10 minuter långsammare än vad jag annars brukar springa på halva sträckan då jag trycker på ordentligt på mina långpass.
Till min överraskning kunde jag dock inte öka på tempot de sista 5 kilometerna eftersom väggen kom emot vid ca. 30 kilometer. Det visade sig att jag startade mitt långpass alltför sent med tanke på frukosten och den färdkost som jag hade med mig räckte heller inte till för att täcka mitt energibehov.
De sista fem kilometerna blev därför t.o.m. ännu långsammare än vad jag sprungit innan och min snittid landade därför på 4:50 min./km istället för de 4:40 min./km som jag sprang största delen av passet på.
Nå, nu gör det inte så mycket. Det viktigaste var att min fot höll för hela sträckan och att jag fick ett ordentligt långpass till stånd. Nästa fredag blir det troligen ett långpass i mycket hårdare fart bara benen håller för den hårda träning som jag kör just nu. Ligger nämligen redan på 138 km denna vecka…
Träningsdata från dagens långpass.
Toffe träffade på en trevlig tjej som endast var några månader äldre under vår morgonpromenad.
Jag tejpade mig rätt så ordentligt inför långpasset som en försiktighetsåtgärd. Jag har ju haft en del känningar i ledbanden på högra foten den senaste tiden. Idag kändes dock allting riktigt bra.
Min färdkost under långpasset. Det skulle visa sig att detta var alltför lite energi med tanke på att jag startade så sent efter frukosten…
Ännu ett användningsändamål för mina ärmar. Utmärkt för att bevara energigels och hemnyckeln i ifall man i övrigt saknar fickor på sin utstyrsel.
Min vikt före och efter långpasset. Jag hade dessutom både druckit och ätit lite innan jag fotograferade andra bilden. Så det förbrukas en del energi under långpassen.
Min återhämtningsmat efter långpasset. Jag kan rekommendera det nya återhämtningspulvret från Maxim, eftersom det innehåller de flesta av de aminosyror som behövs efter ett hårt träningspass. Mer om detta i morgondagens inlägg om kosttillskott för maratonträning.
Mer återhämtningsdricka.
Vår middag bestående av kyckling-pestopasta. Gott, gott!
Det har kommit ut en ny kaffedryck från Starbucks. Det måste förstås prövas på!
Nu blir det filmkväll och veckans dos av E-ämnen!
