Löparmage, även känd som träningsinducerad gastrointestinal ohälsa, hänvisar till en rad matsmältningssymptom som vissa individer upplever under eller efter intensiv fysisk träning, särskilt löpning eller andra uthållighetsaktiviteter. Jag har själv ofta haft dessa problem, framförallt under tuffa träningspass. Här tar jag fram bästa hjälpen mot löparmage 2025.
Vid förberedelse inför ett maraton eller andra löparevenemang finns det en rad produkter jag rekommenderar. Alla som någonsin fått problem med magen vet att en fungerande mage är nyckeln till att kunna prestera väl. Därför finns det alla orsaker att ta detta på allvar i förberedelserna.
Produkter jag rekommenderar mot löparmage
Bäst i test Silicea Mage Tarm Direkt | Maurten energigel och -dryck | Healthwell Probiotic Premium |
| 
| 
|
Min egen erfarenhet av löparmage
Det har varit ett genomgående tema för mig genom åren. Speciellt när jag var yngre och spelade fotboll hade jag ofta en återkommande magsmärta vilket gjorde att jag till slut sökte hjälp hos läkaren. Genom en undersökning kom man till slut fram till att det handlade om laktosintolerans som jag led av – något som gjorde att jag undvikit mjölkprodukter sedan jag var i 20-års åldern.
Men även sedan jag började med min löpträning på allvar i början av 30-års ålder har jag haft återkommande problem med magen – trots att jag undvikit mjölkprodukter. Speciellt vid tuffare träningspass har jag med jämna mellanrum fått väldiga magknipor och diarré. Efter några års erfarenhet blev jag dock bättre på att förstå hur allt hängde ihop och kunde se att det ofta rörde sig om överdriven konsumtion av kaffe och stress som ofta ledde till besvären.
För de flesta finns det mycket man kan göra för att förebygga besvären och längre ner ger jag några tips och råd på detta.
Vad är löparmage?
Löparmage är ett vanligt begrepp inom löparvärlden och syftar på magproblem som uppstår i samband med löpning, särskilt längre distanser. Det kan yttra sig i form av:
- Magknip eller kramp
- Illamående
- Gasbildning
- Uppblåsthet
- Plötslig diarré eller behov av att tömma tarmen akut
Ofta används diarré eller engelskans Diarrhea för att beskriva symptomen, men samtidigt tycker jag själv att löparmage är ett uttryck som skall främst användas för löparrelaterat magont.
Vad orsakar löparmage?
Löparmage är ett vanligt problem bland idrottare och löpare, och den exakta orsaken är inte helt klarlagd. Symtom på löpmage kan vara buksmärta, kramper, uppblåsthet, illamående, kräkningar, diarré eller ett akut behov av att gå på toaletten.
Faktum är att en undersökning från 2022 visar att hela 61% av löpare upplevd magbesvär vid löpning.
Svårighetsgraden och varaktigheten av symtomen kan variera från person till person. Det finns flera faktorer som kan bidra till utvecklingen av löparmage:
- Avledning av blodflödet: Under träning omdirigeras blodflödet bort från mag-tarmkanalen för att tillföra syre och näringsämnen till de arbetande musklerna. Detta kan leda till minskat blodflöde till mage och tarmar, vilket leder till matsmältningsproblem.
- Mekanisk stress: Den repetitiva effekten av löpning kan orsaka mekanisk stress på matsmältningsorganen, särskilt mage och tarmar. Denna stress kan leda till obehag, kramper och andra symtom.
- Hormonella förändringar: Träning utlöser frisättning av olika hormoner, till exempel adrenalin, som kan påverka matsmältningen. Dessa hormonella förändringar kan öka känsligheten i mag-tarmkanalen eller förändra dess normala funktion, vilket kan leda till symtom som diarré eller illamående.
- Kostfaktorer: Konsumtion av vissa livsmedel eller drycker före träning kan bidra till matsmältningsproblem. Fiberrik, fetthaltig eller kryddig mat samt stora måltider som intas för nära träningen kan öka sannolikheten för att man får löpmage. Jag själv har också upplevt att rikliga mängder av koffein och nikotin påverkar.
Bästa hjälpen mot löparmage
I många fall handlar det om att experimentera sig fram då det gäller att råda bot på problem med löparmage. Jag själv försöker alltid undvika att äta svårsmält mat eller stora måltider innan tuff träning eller tävling.
Om träningen/tävlingen äger rum kvällstid eller sen eftermiddag äter jag alltid en fettsnål måltid 4 timmar innan. På morgonen är jag inte lika känslig och kan äta mer normalt.
Ett kosttillskott för löpare som jag kan rekommendera mot löparmage är Silicea Mag-Tarm som är en helt naturlig produkt som bygger på kieselgel.
Den fungerar som en tvättsvamp som suger upp vätska, samt kapslar in magsyra, gaser och sjukdomsalstrande ämnen. Kieselgelen lägger sig dessutom som en skyddande hinna i magen och tarmarna.
Silicea Mag-Tarm är kliniskt testad och en medicinteknisk produkt som kan användas vid alla former av magproblem, akuta magbesvär som löparmage och långvariga problem som till exempel IBS.
Silice Mag-Tarm finns också i praktiska små dospåsar som är smidiga att ha med sig under resor eller varför inte i en midjeväska under löpturen/tävlingen.
Då det gäller energigels att använda sig av under träning och tävling kan jag rekommendera Maurten som är magvänliga och fungerar väldigt bra för mig personligen.
Tidigare brukar jag även ta Immodium innan tävling för att inte riskera något och för att se till att binda upp maten. Det har alltid funkat väldigt bra för mig. Men i och med att jag drabbades av hjärtinfarkt för några år sedan så vill jag inte riskera något då amerikanska FDA varnat för att Immodium kan vara skadligt i kombination med hjärtmediciner.
Det handlar dock om stora doser av immodium, så det torde vara relativt säkert trots allt.
Tips för att undvika löparmage
För att hantera eller förebygga löparmage kan du också prova följande strategier, varav några jag nämnde ovan:
- Ge tid för matsmältning: Undvik att äta stora måltider inom några timmar före träning. Välj i stället mindre, lättsmälta mellanmål eller måltider som är fett- och fiberfattiga. Jag försöker alltid att äta minst 4 timmar innan tävling eller ett tufft träningspass och föredrar t.o.m. att träna på tom mage på morgonen. Innan tävling och ett marathon bör man dock se till att få i sig mat.
- Drick tillräckligt, men inte för mycket: Korrekt vätsketillförsel är viktigt för att stödja matsmältningen. Drick tillräckligt med vätska före, under och efter träning för att förhindra uttorkning, men undvik överdrivet vätskeintag omedelbart före eller under intensiv aktivitet. Ett vanligt problem är att många överdriver vätskeintaget, vilket kan få “katastrofala” följder på tävlingsdagen.
- Experimentera med kostval: Identifiera specifika livsmedel eller drycker som utlöser symtom och undvik dem före träning. Det kan vara till hjälp att föra en matdagbok för att följa mönster och identifiera potentiella utlösande faktorer.
Jag själv tycker att ris är bättre än pasta inför tuffa träningspass eftersom det har en tendens att binda upp vätska. Det är vad vi matade vår hund Toffe med när han hade diarré och det funkar även bra för människor. - Öka gradvis träningsintensiteten: Ge din kropp tid att anpassa sig genom att gradvis öka intensiteten och varaktigheten av dina träningspass. Detta kan bidra till att minimera påverkan på ditt matsmältningssystem.
- Se till att testa energigels och dricka för tävling: Om du har en viktig tävling du tränar inför är mitt bästa tips att alltid testa de energigels som du planerar att använda även i på dina långpass för att säkerställa att de funkar. Jag tycker att Maurtens magvänliga energigels är bäst för ändamålet.
- Sök professionell rådgivning: Om löparmagen kvarstår eller påtagligt stör din träningsrutin är det tillrådligt att rådgöra med en sjukvårdspersonal. De kan ge personliga råd och hjälpa till att utesluta underliggande tillstånd som kan bidra till symptomen.
Kom ihåg att löparmage påverkar individer på olika sätt, så det kan krävas lite försök och misstag för att hitta de strategier som fungerar bäst för dig. Lycka till!
