Viktminskning och dess inverkan på löpningen

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Som ett av mina delmål på vägen till att nå mina målsättningar för nästa säsong har jag att gå ner i vikt till 65 kg från nuvarande dryga 70 kg. Eftersom jag aldrig egentligen haft något fett på kroppen kommer det att krävas att jag minskar i muskelmassa för att nå denna målsättning. Vad kan man då förväntas vinna i minuter och sekunder i sin löpning vid en viktminskning?

Som tidigare nämnt har jag spelat fotboll tidigare och en av mina favoritsysselsättningar vid sidan av träningarna med laget var att vistas i gymmet och pumpa upp muskler, framförallt på överkroppen. Detta var något som jag främst gjorde av fåfänga skäl och inget som direkt gynnande den idrott jag utövade. Som mest vägde jag 77 kg vilket är rätt mycket fördelat på en längd på 173 cm och påminner mer om en ishockeyspelares mått än en fotbollsspelares.

Jag har sedermera gått ner några kilon efter att jag slutade med fotbollen, men det har ändå varit en rätt långsam process att gå ner i vikt. Delvis kanske eftersom jag ännu körde rätt tung styrketräning på överkroppen så sent som förra hösten. Nu har jag hållit på i snart ett år med endast grenspecifik styrketräning och har så småningom kunnat börja se resultat i form av en lättare kropp.

I september numret av tidningen Juoksija fanns en intressant artikel i vilken man hänvisade till en tabell i Runner’s World över hur en viktminskning inverkar på resultaten på olika sträckor i minuter och sekunder. Detta är resultatet enligt tabellen:

Så påverkar minskad vikt dina resultat på olika sträckor (tid i minuter och sekunder):

  1 kg 2,5 kg 4,5 kg 10 kg
5 km 0.12 0.31 1.02 2.04
10 km 0.25 1.02 2.04 4.08
Halvmaraton 0.52 2.11 4.22 8.44
Maraton 1.45 4.22 8.44 17.28

Källa: Runner’s World, Coach Woman

Enligt ovan nämnda tabell skulle jag i så fall kunna förvänta mig att skala bort drygt 9 minuter från min maratontid ifall jag minskar min vikt från nuvarande 70 kg till 65 kg. Det skulle i så fall betyda att jag når ner under 2:45 bara som en följd av min minskade vikt.

Nåja, detta bör endast tas som ett riktvärde. Jag är lite osäker på vilka metoder som använts för att få fram dessa resultat, även om jag försökt få fram dem genom att leta fram ursprungskällan till artikeln. Helt klart är i alla fall att en minskad vikt har en positiv effekt på resultaten ifall minskningen inte sker för snabbt och därmed påverkar hälsan på övriga sätt. I artikeln påpekas även de eventuella negativa sidoeffekter en för snabb viktminskning kan ha på kroppen.

Det lönar sig dock inte att stirra sig blind på viktens betydelse eftersom faktorer som löpekonomi, teknik och mentala faktorer har minst lika stor betydelse för resultatutvecklingen.

Det lönar sig dock inte att stirra sig blind på viktens betydelse eftersom faktorer som löpekonomi, teknik och mentala faktorer har minst lika stor betydelse för resultatutvecklingen. Att ha en löpstil som inte slösar alltför mycket energi har en mycket stor betydelse ju längre sträckorna blir. Men även i detta avseende underlättar ju en lättare kropp eftersom det är lättare att upprätthålla en bra och energisnål löpteknik ifall man inte har alltför mycket överloppskilon att släpa på.

Vad kan man då göra för att minska på sin vikt? I mitt fall handlar det främst om att försöka ändra på mina matvanor med mindre portioner och oftare. Tyvärr blir det ofta så att jag endast har tid med en ordentlig måltid per dag vilket sker vid lunchtid. Ifall jag bara kunde minnas att ta med mellanmål till jobbet och även minska på matintaget under själva lunchen är jag långt på väg.

Enligt mig är det viktigaste vilka matvanor man har på vardagen. Jag har alltid levt rätt hälsosamt inne i veckorna med en mångsidig kost utan för mycket kolhydrater och fett. På veckosluten har jag dock släppt loss rätt ordentligt med både fet och ohälsosam mat. Framförallt gäller detta när tävlingarna ligger långt fram i tiden. I mitt liv måste det helt enkelt finnas plats för njutning även när det gäller mat.

Följande saker har jag dock lovat mig själv inför den nya säsongen:

– Ät oftare och mindre portioner

– Drick mycket vatten, minst 2 liter extra under jobbtid

– Undvik kött i det längsta, försök övergå till vegetariskt och endast rena råvaror. Aldrig halvfabrikat eller mikromat

– Minska mängden kolhydrater. Endast frukt, grönsaker och protein efter kvällsträningen

– Aldrig mer än en ”gottegrisdag” per vecka med godis, skräpmat och öl

– Satsa mer tid på att tillreda maten hemma, med rena och bra råvaror. Hitta användning för sk. superfood i matlagningen.

Som tur är har det kommit fram allt fler bloggar och dylikt som tipsar om hur man tillreder mat baserad på rena råvaror. Det är inte alltid lätt att hitta tid och fantasi för hur man skall tillreda nya maträtter. Oftast blir det att man gör samma favoriträtter varje vecka som hängt kvar sedan länge tillbaka. I vår matkultur är tomma kolhydrater och fel typ av fetter tyvärr överrepresenterade i de flesta recept. Ett faktum som lyckligtvis är på väg att ändra allt eftersom människor blir mer medvetna om kostens inverkan på hälsan.

2 Comments

  • Heidi skriver:

    Tack för länkningen 🙂

    Intressant läsning. Jag tycker själv att det märks skillnad på löpkänslan redan vid 1 kilo upp eller ner! Största tankenöten är ju kanske hur man får till optimal återhämtning men samtidigt kan tappa de kilon man vill. Men jag tror också som du, regelbunden och ren mat är det bästa 🙂

    • Benny skriver:

      Varsågod!:) Jo så är det. Man måste ju äta ordentligt om man tränar hårt. Däremot är det alltid svårt att veta hur mycket som är optimalt med tanke på återhämtningen och uppladdningen för enskilda pass. Men om man äter bra mat och små portioner tror jag att man är på säkra sidan.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *