Sammanfattning av en återhämtningsvecka

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Det är sällan som jag känt att en återhämtningsvecka uppfyllt mina förväntningar. När jag tänker på en återhämtningsvecka är det vila och pigga ben som jag i första hand kommer att tänka på. En möjlighet till att åtminstone till viss del få känna av den omtalade superkompensationen mellan de hårdare träningsperioderna.

Nu blev det nog vila från löpning både måndag och tisdag, men när jag körde igång med ett lugnt löppass på onsdag kände jag mig tröttare än någonsin. Vad som var ännu värre var att ljumsken igen började bråka, efter att ha varit helt bra under hårdträningen på veckoslutet. Det var ju aningen oväntat med tanke på att både vilodagen på måndagen och vattenlöpningen på tisdagen fanns med i veckoprogrammet uttryckligen för att en gång för alla bli av med besvären i ljumsken.

Jag fortsatte med ett löppass på 16 km på torsdagen, varav den sista kilometern gick på 3:45. På fredag körde jag bara några kilometer med ordentlig stretching efteråt för att om möjligt kunna genomföra ett test på lördagen.

På lördagen började jag först med en lugn uppvärmning på 3 km och tänkte sedan köra ett halvmaraton på 1:22 eller under. Det är nämligen den tid som jag behöver hålla över hela maratonloppet ifall jag skall springa på 2:45 (3:54 min./km). Jag vet dock inte vad  det var för fel på kroppen igår. Genast när jag ökade farten kände jag mig helt tom i kroppen och det fanns inte alls några krafter att ens komma ner i mitt maratontempo. Mycket märkligt med tanke på att jag mindre än en vecka tidigare avslappnat ”lekte” med dessa farter.

Nu gav jag mer eller mindre upp innan jag ens på började och körde istället i avslappnad stil enligt min form för dagen. Min form för dagen visade sig inte vara bättre än en snittfart på 4:15 min./km över halvmaratonsträckan och 1:29. Inte så dålig fart för ett träningspass, men som det känts den senaste månaden hade jag nog tänkt att jag kunde köra avslappnat en bra bit under 1:25 oavsett fast det handlar om träning.

Nästa veckoslut skall jag igen köra ett långpass på 35 km, varav sista 20 km skall gå på 1:24. Det är bara att hoppas att jag har en bättre dag då…

Jag hade en vecka med väldigt lite sömn, delvis förorsakad av mitt slarv men mest på grund av olyckliga omständigheter i början av veckan. Jag tror inte att sömnen är så avgörande för träningen, men till en viss del kan det säkert ha påverkat min återhämtning. Kanske var tröttheten i benen under veckan ändå kroppens sätt att berätta åt mig att jag tränat rätt tufft de senaste veckorna och att jag behövde ta det riktigt lugnt.

Under dagens korta intervaller på 2x5x400 meter kändes det igen aningen bättre. Åtminstone i ljumsken. Det verkar som det värsta jag kan göra för min ljumske är att springa i lugn fart. Genast när jag ökar min fart i närheten av maratonfart på under 4:00 min./km så känner jag ingen smärta alls i ljumsken. Det är farter på över 5:00 min./km som gör att jag närmast haltar när jag springer.

Nu fortsätter träningen med de sista tre tuffa veckorna inför Paris Marathon. Jag har riktigt tuffa träningspass framför mig de närmaste veckorna, så nu gäller det att ta återhämtningen mellan passen på allvar.

Förra veckan träning:

Måndag 24.2:

Vila

Tisdag 25.2:

Styrka 60 min., vattenlöpning 45 min.

Onsdag 26.2:

Distanspass 13,3 km (snittfart 5:00 min./km)

Torsdag 27.2:

Distanspass 16 km, sista km 3:45 min./km + styrka

Fredag 28.2:

Löppass 5 km + stretching

Lördag 1.3:

Uppvärmning 3 km, 21 km 1:29, totalt 24 km

Söndag 2.3:

Styrka 60 min, uppvärmning 3 km, 2x5x400 meter, 3 km nedjoggning, totalt 12 km

Totalt 6 pass och 70,3 km löpning

PicsArt_1393787538349
Det var vattenlöpning på tisdag.

PicsArt_1393787716796
En god smoothie som svärmor tipsat om, bestående av en avokado, ett päron och en banan. Jag föredrar att också lägga till lite päronsaft för lite mer sötma.

PicsArt_1393787440678
Styrka idag innan löppasset. Det är länge sedan jag körde benträning senast. Det är väl en av de svåraste sakerna med löpningen; att det nästan aldrig finns ett bra tillfälle för benträning. I alla fall inte under hårdare veckor, eftersom benen då i regel bör hållas fräscha till kvalitetspassen.

PicsArt_1393789327248

Jag hade sällskap av Heidi under dagens pass. Enda orsaken till att jag tränade inomhus idag trots  det fina löpväder vi hade utomhus. Jag skall försöka göra alla löppass utomhus den närmaste månaden om det bara är möjligt.

PicsArt_1393786708494
Vårkläderna har kommit och det skulle vara dags att fräscha upp garderoben inför Paris. Tyvärr har jag inte riktigt samma uthållighet i shoppingen som i löpningen…

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *