Olika former av formtoppning – kolhydratladdningen

formtoppning inför ett maraton

Då det gäller formtoppning handlar det mesta om att minska på mängden under de sista veckorna innan maratonloppet. Minskad mängd i kombination med kortare och snabbare löpppass brukar i allmänhet göra underverk med formen förutsatt att man har en god grund att stå på.

Det finns dock alla möjliga sätt att närma sig formtoppningen. Vissa påbörjar denna redan tre veckor innan ett maratonlopp, medan man läst om löpare som kör tuffa dubbelpass ännu veckan innan ett maratonlopp. Den gyllene regeln är dock att det senast veckan innan ett maratonlopp är dags att låta kroppen vila. Med andra ord börjar jobbet vara gjort löpmässigt om man tänkt delta i Stockholm Marathon om en vecka.

Det finns dock även en annan aspekt av formtoppningen som jag ibland får frågor om – kolhydratladdningen. Då det gäller denna tror jag att det allra vanligaste sättet är att man helt enkelt äter lite mer kolhydratrik mat de sista dagarna innan loppet. Den minskade träningen veckorna innan maratonloppet brukar i allmänhet göra så att man får i sig alldeles tillräckligt mycket kolhydrater utan att överdriva intaget. Detta har också varit det allra vanligaste sättet för mig att kolhydratladda inför ett maraton.

Det finns dock även lite mer avancerade former av kolhydratladdningar. Ett exempel på detta finns att läsa om i Anders Szalkais maratonbibel Maraton och andra långlopp. Det är från denna bok jag hämtar formtoppningsprogrammet i min maratonträning, medan min övriga maratonträning i stort är en blandning av egna erfarenheter av vad som passar min kropp, Janne Holméns träningsprogram och nämnda maratonprogram från Anders Szalkai.

Då det gäller den kolhydratladdning som Anders Szalkai nämner i boken föregås den helt enkelt av en kolhydrattömning med intervaller på tisdagen om maratonloppet är på en lördag. Efter intervallerna på tisdagskvällen äter man nästan inga kolhydrater, utan istället proteinrik föda. Sedan kör man de sista kolhydraterna ur kroppen med ett längre distanspass på 15 km innan frukost på onsdagen. Detta borde enligt teorin göra så att man enklare att binda kolhydrater i kroppen inför loppet.

Efter detta inleds sedan själva kolhydratladdningen som går ut på att man äter lite extra kolhydratrik mat onsdag till fredag, utan att överäta. Just detta med att inte överäta är enligt egen erfarenhet väldigt viktigt eftersom man annars tenderar att sova lite sämre på nätterna.

En tredje form av formtoppning som har med kosten att göra läste jag för första gången om ifjol i Rune Larssons utmärkta bok Löparglädje: från motion till ultradistans. I denna skrev Rune Larsson om en av Sveriges genom tiderna bästa maratonlöpare Erik Östbye och hans metoder vid formtoppning. Erik Östbye var vegan och spetsade sin form genom att påbörja en tredagarsfasta en vecka innan sina maratonlopp. Sedan åt han rikligt med kolhydrater, främst i form av fullkornskex och dadlar fram till tävlingsdagen.

Rune Larsson berättar i boken att metoden inte alls passade honom själv, utan att han snarast kände sig tung och svag efter att ha prövat på metoden. Detta var enligt Larsson ett av flera bevis för att olika metoder fungerar för olika människor.

Till detta kan även tilläggas att olika metoder också säkert fungerar olika bra beroende på när dessa testas, något som varit högst märkbart även för mig under de lopp jag deltagit i hittills i mitt liv.

Fasta är för mig personligen ett ytterst intressant sätt att vässa formen inför ett maraton. Jag testade på detta inför Köpenhamn Marathon ifjol, men då gjorde mina ljumskproblem och bristande form att inget kunde rädda mig till den grad att jag skulle ha kunnat genomföra ett maraton i bra fart. Men känslan efter att ha testat på detta har jag endast goda erfarenheter av. Jag kände mig både stark och mentalt mer förberedd efter att ha kört en fasteperiod.

Fastandets inverkan på att öka kolhydratlagren inför ett maratonlopp är bara en sida av myntet. Precis som Larsson spekulerar i sin bok handlar säkert mycket även om att fastan orsakar ett extra påslag av stresshormoner som hjälper till under tävlingsdagen.

Den största fördelen som jag märkte under fjolårets test var dock på det mentala biten. När man kör en fasta inför ett lopp är det som att man förbereder både kroppen och det mentala på att något speciellt är på väg. Sedan skall man heller inte underskatta den mentala aspekten av att känna sig slimmad dagarna innan ett maratonlopp.

Men som sagt. Detta passar definitivt inte alla. Har man aldrig testat på att fasta tidigare kan det vara ett väldigt dåligt drag att göra det just innan ett maratonlopp. Har man dessutom ett fullt dagsprogram kan det till och med vara svårt att få det fysiskt genomförbart.

För egen del lutar det dock mot att jag med flera fasteperioder i bagaget under det senaste året även detta år kör en tre dagar lång fasta med början från imorgon.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *