Den bästa alternativa träningen till löpningen

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Genom rätt form av alternativ träning och med rätt inställning går det att bibehålla sin kondition och t.o.m. utvecklas även när man är skadad. Även i övrigt kan det vara klokt att förebygga skador genom att planera in några alternativa pass, främst som ersättning till de återhämtande passen under veckan. Problemet som de flesta löpare har är dock att det är just löpningen som känns rolig att utföra och övrig typ av träning genomförs därför halvhjärtat och med dålig fokusering.

Trysil

Denna vecka har jag endast kört alternativ träning eftersom jag gör ett allvarligt försök att helt bli kvitt mina problem med en inflammation i mitt högra ben. Precis som de flesta andra löpare kan jag inte precis påstå att jag tycker om att träna alternativt. Jag har alltid haft problem med att motivera mig att dra riktigt hårda pass på spinningcykeln, crosstrainern eller i simbassängen. Det har mest blivit att jag räknat minuter i hopp om att passet snart är över.

Nu har jag i flera veckor försökt att genomföra mina alternativa pass med bättre inställning, delvis av tvång eftersom jag annars inte skulle ha fått tillräckligt med uthållighetsträning i bra tempo i mitt veckoschema. Genom att jag nu kört med rätt fokusering har jag märkt att det faktiskt är möjligt att uppnå en riktigt bra effekt ifall man kör tillräckligt hårt och med en ansträngning som motsvarar den som man skulle ha haft under ett kvalitetspass med löpning.

Den främsta orsaken till att alternativ pass har en tendens att bli ineffektiva är att de genomförs med för dålig intensitet.

I boken Runner’s World Big Book of Marathon anges även att de flesta löpare inte tränar tillräckligt hårt under sina alternativa pass som det största misstaget som man gör under dessa pass. Delvis beror det enligt författarna på att löpare först och främst gillar att springa och därför blir uttråkade och frustrerade när de försöker köra hårda alternativa pass. En annan orsak är ovanan med alternativa träningsmetoder som gör det svårt att få till den rätta känslan i träningen.

Därför ger man tipset att man gärna skall försöka fokusera sig på att bli bättre på en form av alternativ träning som t.ex. spinning snarare än att köra t.ex. skidning, spinning och vattenlöpning om vartannat. Genom att fokusera på en form av alternativ träning utvecklar man de muskler som behövs för just denna typ av träning, vilket gör det betydligt enklare att nå upp till och framförallt bibehålla den rätta ansträngningsnivån för att utveckla uthålligheten.

Ovan nämnda är rätt enkelt att hålla med om när man riktigt tänker efter. Man skulle tro att det är bra att få en mångsidig bas av alternativ träning för att därigenom aktivera många olika muskelgrupper. Detta kan säkert vara bra ifall man inte har några speciella resultatmål i siktet inom en överskådlig tid. Den som först och främst siktar på att genomföra träningspass som utvecklar en som löpare bör dock främst sikta på att nå upp till de rätta pulsnivåerna.

I många fall gör man klokt i att endast fokusera på en alternativ träningsform för bästa resultat.

Alla som endast sporadiskt genomför en träningsform vet säkert hur tufft det kan vara att genomföra en bra träningspass när man hållit upp ett tag. Det blir ofta så att man istället för att endast fokusera på att upprätthålla en hög intensitet blir tvungen att fokusera på tekniken och hur man undviker mjölksyra i vissa ovana muskelgrupper. Därför blir det närmast omöjligt att under en längre tid upprätthålla en hög puls ifall man inte är van med en viss typ av träningsform.

Ifall man vill utveckla sin kondition och sin uthållighet kan det därför vara bäst att endast ha en alternativ träningsform som man fokuserar på vid sidan av löpningen.

spinningcyklar

Spinning är en utmärkt alternativ träningsform

Det största problemet när man planerar ett alternativt pass är att veta hur dessa skall genomföras eftersom det är omöjligt att direkt överföra de farter och de kilometrar som genomförs på dessa till det som genomförs under ett löppass. Även i detta hänseende erbjuder ovan nämnda bok ett rätt bra exempel på hur man kan genomföra ett träningspass som rätt långt motsvarar vad som kunde genomföras genom löpning.

När man genomför alternativ träning bör man fokusera på att få träningen så lik löpträning som möjligt ifall man vill utvecklas.

Om man genomför sitt alternativa träningspass t.ex. på motionscykeln finns det tre saker som man bör fokusera på. För det första bör man se till att hålla upp ett tillräckligt hårt tempo. Istället för att ha alltför högt motstånd bör man snarare fokusera på att ha en tillräckligt hög frekvens med minst 100 pedalvarv per minut. Detta skulle enligt boken motsvara de ungefär 180 steg/minut som i många fall eftersträvas vid löpning.

Det andra är längden på intervallerna. Ifall man ersätter löparintervaller med intervaller på motionscykeln kan man ha som riktvärde att köra intervallerna i lika många minuter som det skulle ta att göra motsvarande med löpning. Om man som jag kör 10×1000 m. i ungefär 3:25-3:35 kan man sikta på att köra samma längd på de intervaller som man kör på motionscykeln ifall man siktar på samma effekt med passet.

Det tredje att hålla i minnet är längden på passet. Ytterst få orkar hålla på speciellt länge på en motionscykel. Speciellt om man kör på i bra tempo. Det mest typiska är man kör ett spinningpass på runt 35-40 minuter i rätt bra tempo och sedan nöjer sig med detta. Om man vill få ut rätt effekt med tanke på sin löpning bör man dock eftersträva att få till stånd ungefär lika många minuter träning som man skulle ha haft under sitt löppass.

När man pratar om alternativ träning bör man dock komma ihåg att inget i längden kan jämföras med riktig löpning. Som Janne Holmén poängterat i flera av sina artiklar i Runner’s World och Juoksija-lehti finns det inget annat sätt att bli en duktig löpare på än genom att springa. Men i de fall där man inte har något annat alternativ är ovan nämnda några riktigt bra tips för att göra den alternativa träningen effektivare.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *