Om du skall springa Stockholm Marathon den 1 juni så börjar det snart vara dags för det sista långpasset inför loppet. Många gör detta i form av ett halvmarathon som t.ex. Göteborgsvarvet. Hur förbereder man sig då de sista två veckorna före ett maraton? Här tar jag fram lite tips om hur du på bästa sätt förbereder sig de sista veckorna innan loppet.
Stockholm marathon är en stor årlig höjdpunkt för många maratonlöpare i Sverige och det är samtidigt här som SM i marathon avgörs. Själv har jag deltagit i Stockholm Marathon 5 gånger, varav första gången var 2010 och senast 2018. Det var också här som jag för första gången underskred 3 timmar på ett marathon, så därför har loppet en speciell plats i mitt hjärta.
Tidigare är det Asics som varit huvudsponsor för evenemanget, men nu är det Adidas som tagit över rollen. Redan under 2022 inledde Marathongruppen och adidas ett flerårigt samarbete där Stockholm Marathon spelar huvudrollen. Nu har de båda partnerna tagit ytterligare nästa steg tillsammans med Stadium blir adidas huvudpartners även till Ramboll Stockholm Halvmarathon som äger rum senare i höst.
Även Adidas Adizero Running Tour är ett koncept som Marathongruppen och adidas lanserade tillsammans ifjol och som fått en fortsättning detta år.
Hur förbereder man sig de två sista veckorna innan ett marathon?
De flesta av er har säkert följt någon typ av program inför Stockholm Marathon om ni avser delta. Men ändå är det en rätt vanlig fråga jag får av oerfarna löpare om hur man bästa förbereder sig de sista veckorna innan ett maratonlopp. Det redogör jag för i denna artikel.
Om du vill ha praktiska tips över alla förberedelser du behöver göra inför ett marathon kan jag tipsa om denna artikel. Här har jag sammanställt alla produkter som du behöver ha med dig som förberedelse inför ett marathon och varför dessa behövs.
De sista två veckorna handlar allt om formtoppning eller tapering som det heter på engelska. I detta skede skall all den viktigaste träningen redan vara genomförd och nu handlar det om att hitta en balans mellan att upprätthålla konditionen och låta kroppen vila och återhämta sig.
I detta skede är det enklare att förstöra för dig själv genom att överdriva träningen, än det är att få ytterligare fördelar med att lägga in tuffa pass. Själv körde jag alltid det sista långpasset exakt två veckor innan ett maratonlopp, vilket samtidigt var ett av de kortaste. Det var nämligen alltid 30 km, medan mitt längsta långpass i allmänhet låg på 37-40 km.
Här är några viktiga tips som hjälper dig att få ut det mesta av de sista veckorna innan ett maratonlopp:
Minska din träning
Börja gradvis minska din träningsvolym under de två sista veckorna. Denna nedtrappningsperiod gör det möjligt för din kropp att återhämta sig helt och hållet samtidigt som du bibehåller din kondition. Minska distansen och intensiteten på dina löpningar, men fortsätt att inkludera några kortare, snabbare träningspass för att hålla benen skarpa.
Fokusera på kvalitetspass
Prioritera kvalitet framför kvantitet under den här perioden. Inkludera ett eller två viktiga träningspass varje vecka, t.ex. tempolöpning eller intervaller, för att bibehålla din snabbhet och uthållighet. Se dock till att balansera dessa träningspass med tillräckliga vilodagar och lätta pass.
Långpass
Gör ditt längsta längsta tre veckor före maratonloppet och ditt sista långpass två veckor innan loppet. Under de två sista veckorna bör du minska längden på dina löppass samtidigt som du behåller en viss intensitet. Du kan till exempel inkludera några kilometer i marathontempo för att simulera tävlingsförhållanden. Jag brukar köra ett sista testpass på 5 km i maxfart exakt en vecka innan loppet.
Genom att använda en löparkalkylator kan du kolla din kapacitet i loppet om du inte tidigare sprungit maxfart på kortare sträckor. Som ovan löpare kan det dock vara klokt att inte överdriva farten och spara krafterna till själv loppet en vecka senare.
Vila och återhämtning
Ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan träningspassen. Ta minst en eller två vilodagar varje vecka och fundera på att införliva aktiviteter som yoga, stretching eller skumrullning för att underlätta återhämtningen och förebygga skador. Få tillräckligt med sömn för att stödja läkningsprocessen.
Näring och vätsketillförsel
Fokusera på att upprätthålla en välbalanserad kost, inklusive kolhydrater för energi, magra proteiner för muskelreparation och hälsosamma fetter för den allmänna hälsan. Enligt mig behövs ingen kolhydratladdning, utan du kan istället ta några extra energistänger dagarna innan loppet. I allmänhet gör den minskade träningen så att du har mer kolhydrater i kroppen oavsett.
Det är viktigt att hålla en bra vätskebalans dagarna innan ett maraton. Men överdriv inte vätskeintaget under tävlingsdagen för att undvika magproblem. Se istället till att ta små klunkar med energidryck timmarna innan start.
Visualisering och mental förberedelse
Använd de två sista veckorna till att visualisera dig själv springa starkt och korsa mållinjen. Öva på positiva affirmationer och bygg upp ett förtroende för din förmåga. Kör med avslappningsövning som meditation och fokusera på djupandning för att hålla dig lugn och fokuserad.
Jag brukar i allmänhet fokusera på stretching och djupandning de sista veckorna innan ett maraton.
Utrustning och logistik
Se till att du har alla nödvändiga redskap och all nödvändig utrustning redo i god tid inför tävlingsdagen. Kontrollera dina skor, kläder och andra föremål som du planerar att använda under maratonloppet.
Bekanta dig med tävlingsbanan på den officiella hemsidan, logistiken och eventuella särskilda instruktioner för tävlingsdagen.
Håll dig frisk
Var uppmärksam på din hälsa under denna avgörande period. Vidta försiktighetsåtgärder för att undvika sjukdom eller skada genom att ha god hygien, undvika trånga platser om nödvändigt – det gäller även på resan.
Exempel på min maratonträning de sista två veckorna innan ett lopp
Här ett exempel på hur min träning såg ut inför Stockholm Marathon 2018. Detta var ett lopp som gick i drygt 30 graders värme, så jag var mycket nöjd att jag i detta lopp lyckades nå 2:48 som sluttid.
Sista två veckornas träning inför Stockholm Marathon 2018:
Måndag 21.5:
Vila (stretching + foamroller 90 min.)
Tisdag 22.5:
Uppvärmning 4 km (snittfart 4:11 min./km), 2x5x400 meter (71-72 sek., 60 sek. ståvila, 2 min. serievila), 3 km “nedjoggning” med snittfart på 4:06 min./km.
Onsdag 23.5:
6 km + lätt styrka + lite hopp
Torsdag 24.5:
4 km uppvärmning, 3 km backintervaller, 4 km nedjogg
Fredag 25.5:
Vila (stretching)
Lördag 26.5:
3 km uppvärmning, 5 km snabbdistans, 3 km nedjogg.
Söndag 27.5:
Vila (ev. stretching)
Måndag 28.5:
6 km, rappt men avslappnat.
Tisdag 29.5:
3 km uppvärmning, 10×300 meter (kontrollerat, inget syrapass), 3 km nedjogg.
Onsdag 30.5:
Förmiddag: 15 km kolhydrattömning innan frukost
Torsdag 31.5:
Vila
Fredag 1.6:
Vila
Lördag 2.6:
Stockholm Marathon 2018 – Sluttid 2:48
Kom ihåg att det är normalt att vara nervös inför ett maratonlopp, speciellt om det är ditt första. Lita på den träning du gjort hittills och sikta på att njuta av upplevelsen. Lycka till!
