Förra veckan var det igen dags att återvända till jobbet och till en mer “ordnad” livsstil igen. Enda undantaget utgjorde torsdagens “festkväll” då det blev några öl i samband med Konstens Natt här i Vasa. I övrigt kom jag bra igång efter semestern både med träningen och i jobbet.
Även förra veckan blev det en satsning på mer intensitet och ett mindre antal kilometrar. För tillfället kör jag helt enligt Anders Szalkais maratonprogram för tider under 2:45. Programmet avviker rätt rejält från Janne Holméns dito, eftersom det i detta program även finns kortare intervaller med inslag av ren “sprintträning”.
De som följt min blogg har säkert observerat att mitt maratonprogram fram till Rotterdam Marathon, bortsett från långpassen och några intervaller på 3-4×4 km, endast innehöll kvalitetspass med tempopass i maratonfart på sträckor mellan 10-16 km. Det var ett utmärkt upplägg inför just det loppet och det kändes verkligen som att jag utvecklades under de 5 månader jag körde det programmet.
Men efter att jag skulle köra igång träningen på nytt efter nämnda maratonlopp kändes det oerhört segt i flera månader och därför kan det vara bra att variera träningen och få in mer fart i passen nu. Det innebär samtidigt att jag dragit ner på mängden en aning för att orka köra passen i de farter som krävs.
Det känns som att det redan gett resultat och som att jag fått ytterligare en fartreserv även på längre sträckor. Det krävs dock att man är mycket noggrann med muskelvård när det blir såpass mycket fartträning under en vecka. Annars är det lätt hänt att man drar på sig skador under t.ex. ett sprintpass. Ett led i detta är att jag även infört en vilodag per vecka de senaste tre veckorna, även om det skall erkännas att fredagens vilodag delvis tillkom ofrivilligt. 🙂
Förra veckans träning:
Måndag 3.8:
Lugnt distanspass 15 km (5:15 min./km) + styrka 60 min. (WSC)
Tisdag 4.8:
Uppvärmning 4 km, kortintervaller 2x6x400 meter 74-78 sek./intervall (ståvila 60 sek. mellan intervaller och 2 min. ståvila mellan serierna), nedjoggning 3 km (tot. 14 km)
Onsdag 5.8:
Lugnt distanspass 15 km med fartökning, från 5:15-4:25 min./km + styrka 30 min. (hemma)
Torsdag 6.8:
Uppvärmning 1km, maradistans 12 km 47 min. 3:58 min./km, nedjoggning 1 km
Fredag 7.8:
Vila
Lördag 8.8:
Långpass 31 km, snittfart 4:29 min./km
Söndag 9.8:
Uppvärmning 5 km i 4:14 min./km, Sprintbacke 10×12 sekunder (1km), nedvarvning 5 km i 4:20 min./km
Totalt 6 pass och 100 km löpning
Mitt allra första banpass för året körde jag på tisdag då det blev 2x6x400 meter. För ett par år sedan körde jag nästan varje vecka ett banpass med intervaller på 8-12×1000 meter, men i och med ändringarna i maratonprogrammet har jag numera lämnat bort banpassen. Banpassen tillhör fortsättningsvis inte till mina favoriter och kommer sannolikt att begränsa sig till intervaller på högst 400 meter.
Lördagsnöje. Först långpass på 31 km med återhämtande bad efteråt. Sedan några öl och debut för den nya Premier League-säsongen.
