Långpass på 35 kilometer. Det låter väl roligt. Idag var det faktiskt betydligt roligare än vad det annars brukar vara eftersom jag främst fokuserade på att ta det lugnt och njuta av det vackra vädret. Temat för långpasset var att ta det riktigt lugnt de första 30 kilometerna och sedan köra de sista 5 kilometerna i maratontempo på 3:54 min./km.
Idag vaknade jag först kl. 7.00 och kände mig riktigt utvilad för första gången denna vecka. Jag åt en frukost fullproppad med kolhydrater eftersom detta ju är min frossardag. Efter frukosten blev det att färdigställa Fantasy Premier League-laget inför den tredje omgången. Det var relativt enkelt denna gång eftersom jag var rätt nöjd med mitt lag från förut. Jag genomförde därför endast ett byte denna omgång.
Kl. 9.00 var det dags att bege sig iväg på långpasset. Jag kände mig kanske lite väl fullproppad och mätt ännu i det skedet och därför var det bra att jag inte planerat in något hårt tempo på dagens långpass. Jag siktade på att köra i ett tempo som låg ca. en minut över maratontempo, vilket i mitt fall innebär 4:54 min./km.
Jag skulle tro att jag lyckades pricka in tempot rätt så bra, även om jag inte kollade speciellt mycket på klockan under mitt långpass. Jag fokuserade främst på att njuta av det vackra vädret och vyerna under långpasset. När jag analyserade snittiden efter långpasset konstaterade jag att farten med stor sannolikhet låg någonstans i dessa trakter eftersom snittfarten på hela 35 kilometerna blev 4:45 min./km.
Vid 30 kilometer saktade jag ner en aning och tog den fruktpuré som jag hade med mig. Jag klarar inte av att stoppa i mig traditionella energigels utan spyreflexer, så därför äter jag hellre barnmat om jag känner att jag behöver extra energi under mina långpass.
Därefter var det dags att öka på tempot rätt radikalt eftersom min målsättning var att köra i ett tempo på 3:54 min./km de sista 5 kilometerna. Detta lyckades också rätt bra eftersom jag utgående från mitt analysverktyg landade på en sluttid på 3:56 min./km på de sista 5 kilometerna.
Jag är riktigt nöjd att jag kunde köra i ett sådant tempo efter löpta 30 kilometer. Ok, jag tog ju det riktigt lugnt de första 30 kilometerna och hade därför rätt bra med krafter kvar när jag skulle påbörja min fartökning.
Vissa kanske undrar hur jag har tänkt att klara dryga 42 km i ett tempo på 3:54 min./km ifall jag i dagens läge nöjer mig med att springa endast 5 kilometer i det tempot under långpassen. Detta beror helt enkelt på att man i allmänhet är rätt nedtränad under större delen av uppbyggnadsperioden, vilket gör det omöjligt och onödigt att köra längre sträckor i maratonfart.
Vid veckor med mängder på 150 kilometer löpning och uppåt är kroppen i allmänhet riktigt slutkörd och det är först när man lättar på träningen 3 veckor innan ett maratonlopp då de riktiga farterna börjar infinna sig. Innan dess är det inte ändamålsenligt att köra speciellt långa sträckor i maratonfart och snabbare eftersom det tar så länge att återhämta sig från sådana typer av träningspass.
Nu skall vi börja ställa iväg oss för en middag på Amarillo. 🙂
Resultat från dagens långpass.
Jag började morgonen med lite tomma kolhydrater.
Nytt kaffe. Det kanske märks att jag tycker om kaffe. 🙂
Min enda färdkost på dagens långpass. Jag klarar inte alls energigels eftersom de bara får mig att må illa.
Genast efter långpasset blev det en underbart god Ale och lite wraps med rökt skinka. Nam, nam!
Under den hårdare träningsperioden har jag även kört med lite kosttillskott för att hjälpa kroppen att återhämta sig. BCAA har jag tidigare skrivit om, men även L-glutamin är nödvändigt med tanke på återhämtningen.
Efter passet körde jag en riktig isbehandling. Samtidigt som jag duschade i iskallt vatten hade jag benen i en “tunna” med vatten och is. Det kändes riktig bra efter denna behandling. Vanligtvis brukar jag falla in i en koma efter mina långpass och jag brukar behöva sova en stund för att vakna till liv igen. De gånger då jag haft isbehandling har jag inte alls behövt någon “powernap” för att vakna upp, utan har kunnat fortsätta med mina sysslor genast efter långpasset. Det säger väl ändå något om nödvändigheten att kyla ner kroppen efter ett långpass…
Ännu en öl efter isbehandlingen.
Det finns två “löparprodukter” som jag vill varna övriga löpare för. X-socks har en 2-års garanti på sina löparstrumpor. Ifjol nötte jag ut 8 stycken strumpor av dessa, av vilka jag fick 6 stycken tillbaka på garanti. Efter ett tag tröttnar man dock på att hela tiden hämta nya strumpor pga. bristande kvalité även om det är gratis. I år har jag endast köpt ett par för en månad sedan och nu har jag alltså redan hål på dem. Så mycket för deras 2-års garanti…
En annan löparprodukt av undermålig kvalitet är Garmins Forerunner 210. Denna har en livslängd på ca. 1000 km. Ifjol fick jag ny klocka 3 gånger på garanti och är alltså inne på min fjärde klocka. I år har jag inte använt klockan så mycket eftersom jag skaffade mig Polars RC3 Gps i början av året. Att få ny klocka på garanti har väl inte varit något stort problem för mig eftersom butiksinnehavaren på Intersport har varit så tillmötesgående att han gett ny klocka genast så att jag inte behövt vänta på reparation. Vid t.ex. Mysports här i Vasa är det dock värre om man går och köper denna klocka eftersom man måste vara utan klocka tills dess att den reparerats.
Mitt lag i tredje omgången av Fantasy Premier League.
Min tredje och sista öl för dagen. En underbar ofiltrerad tysk.
