Musses intervallstege

Igår kväll (tisdag) var det första banpasset för denna uppbyggnadsperiod. Eftersom kortare intervaller inte ännu i detta skede finns med på det maratonprogram som jag kör för tillfället är jag tvungen att improvisera lite och köra på känsla. Det enda som jag i dagsläget och även framöver försöker undvika är att alltför mycket mjölksyra skall bildas under de kortare intervallerna. Därför är längre intervaller att föredra framför kortare även då det gäller banlöpning.

Jag hade två valmöjligheter bland intervallerna, antingen 3×4 km i tröskelfart på 3:45-3:55 min./km eller 2×3-2-1 km även det i tröskelfart. Med tanke på att det säkert börjar vara ett halvår sedan mitt senaste banpass gick jag in för det pass som kändes mer överkomligt för dagen, nämligen 2×3-2-1 km eller “Musses intervallstege” som jag brukar kalla denna träning.

I sin renodlade form skulle säkert “Musses stege” vara t.o.m. tuffare än 3×4 km eftersom det är meningen att farten skall öka för varje intervall som dras så att farten den andra serien är snabbare än den första. Den sista kilometern borde vara så snabb som upp till 15 sekunder under halvmaratonfart. Även om jag nu inte siktar in mig på något halvmaraton den närmaste framtiden finns det skäl att anta att min halvmaratonfart borde ligga på ungefär 3:40 min./km, vilket skulle ha inneburit att den snabbaste kilometern borde ha gått på ungefär 3:25 min./km.

Eftersom det var frågan om mitt första banpass kändes det dock inte som att jag ville köra alltför hårt under passet och gick därför in för ta det försiktigt. Maratonfart under de längre intervallerna, med en liten ökning under de kortare intervallerna fick bli målsättningen. Så blev nästan också. Jag körde de första 3 kilometerna ungefär i min önskade maratonfart på 3:54 min./km och ökade sedan till 3:49 min./km på 2 kilometersintervallen för att avsluta med 3:45 min./km på 1 km. Jag började med en ökning på andra serien och med en snittfart på 3:47 min./km på 3 kilometern. Efter detta lugnade jag dock ner mig och körde med i ungefär samma fart på 2 kilometer för att avsluta med 3:45 min./km på sista 1-kilometers intervallen.

Jag var riktigt nöjd med hur det kändes i kroppen under mitt första intervallpass på bana. Jag kunde ha kört betydligt hårdare, speciellt på de kortaste intervallerna, men jag är ändå glad att jag höll mig ifrån detta för att spara på kroppen i detta skede av säsongen. Det kändes rätt avslappnat och jag kunde skönja ett begynnande driv i steget. Nedan är mellantiderna från intervallerna. Det är inte det enklaste att förstå sammanhanget utifrån dessa siffror då jag “registrerade” tiderna efter varje kilometer. Nr 1-3 är alltså mellantiderna för den första intervallen på 3 km. Sedan kommer en lugn joggvila på 400 meter och sedan min följande intervall på 2 km uppdelat på två skilda km osv.

Som avslutning en nedjoggning på 2 km. Då man även beaktar vår uppvärmning på 3 km blev det totalt 19,2 km löpning under gårdagens pass.

Tiderna på gårdagens intervallstege.

Detta ser ju rätt tufft ut på papper. Kändes inte riktigt såhär tufft.

Kameran registrerade mig nästan…