Igår var det dags för det sista långpasset som avslutning på vårt 3 veckor långa träningsblock med tuff träning. Enligt programmet skulle denna gång 30 km avverkas med de sista 10 kilometerna på 40 minuter. De som följt vår träning de senaste veckorna har säkert märkt att vi lagt till några kilometer till dessa långpass och även kört den sista sträckan i ett hårdare tempo än maratonprogrammets farter.
Å andra sidan har vi kört den sista sträckan på långpassen på löpband på grund av det dåliga underlaget såhär års och därför är ju farterna inte riktigt jämförbara med de som man gör utomhus. Utomhus kommer ju vindmotståndet till och dessutom kanske löpbandets driveffekt hjälper en till att hålla ett jämnare tempo. Men utomhus är det ju för farligt att såhär års köra i dessa farter, så speciellt många alternativ finns inte om man bor på dessa breddgrader.
Efter tre veckor med tuff träning kändes benen riktigt trötta igår. Men eftersom en återhämtningsvecka är på kommande kände åtminstone jag mig väldigt motiverad att få till stånd ett riktigt bra långpass.
Vi började med 4 lugnare kilometer på en bit över 5:00 min./km, innan vi ökade på farten. Denna gång höll vi rätt så jämnt tempo på de 22 kilometerna utomhus, med en liten ökning mot slutet. Orsaken till att farten ser så jämn ut är att det fanns rätt så många backar mot slutet av sträckan. Nedan är sammandraget på de 22 kilometrarna utomhus samt kilometertiderna.
Efter det förflyttade vi oss inomhus för ett tempopass på löpband. Benen kändes rätt trötta och möra efter allt trampande på ojämnt underlag utomhus, men vi var fast beslutna att avsluta träningsperioden med ett bra tempopass. Jag hade som mål att underskrida 35 minuter på de sista 10 kilometerna, även om förutsättningarna inte var de bästa.
Men jag lyckades med min målsättning. Min sluttid på dessa 10 km blev 34:52, vilket alltså blir en snittfart på drygt 17,20 km/h eller 3:29 min./km. Denna gång fick jag dock ta det sista ur kroppen under tempopasset på löpbandet. Väggen kom emot någonstans vid 6-7 kilometer och jag fick lite samma känsla i kroppen som jag brukar ha i slutet av ett maratonlopp.
Det hjälpte dock att veta att en lugn träningsvecka var på kommande och därför kändes det som att vågade ta ut mig mer än vanligt utan att riskera följande veckas träning.
Här är från den sista kilometern på tempodelen på 10 km och jag är precis lika slutkörd som jag ser ut att vara. Jag började i 16,5 km/h och ökade därefter till 17 km/h. De sista 4 kilometerna körde jag sedan i farter mellan 17,5-18 km/h. Sluttiden blev alltså 34:52.
Välförtjänt vila efter genomfört långpass. 🙂 Denna gång tog jag som sagt ut allt som jag hade i min kropp.
Imponerande långpass. Sista tian visar nog att du är i kanonform. Grattis!
Jag har härmat dina långpass och körde i går 27 ute och 7 på löpmatta. Farten var dock betydligt beskedligare.
Tack så mycket! Jo, det känns nog mycket bra just nu. Jag tycker själv att detta är ett mycket bra upplägg på långpassen vintertid. På snö och is är det annars svårt att nå ner i maratonfart och om man gör det är skaderisken rätt stor. Man känner ju sig rätt seg redan efter dryg 20 kilometers trampande på snö och att därefter försöka öka alltför mycket på tempot gör ofta att man får problem med baklår och ljumskar.