Att ha en bra kondition är A&O för alla tennisspelare. Det hjälper inte bara dig som spelare att ta dig igenom långa matcher utan att bli trött, utan det hjälper också till att orka slå kraftfulla slag och att röra dig snabbt på planen matchen igenom. Genom att träna upp din kondition stärker du både hjärta och lungor, vilket hjälper kroppen att skicka nytt, syrerikt blod till dina muskler och hjälper dig att vara i toppform på banan.
En bra kondition hjälper dig att ha samma stuns i dina slag såväl i öppningen av varje match som i sista setet . Efter avslutad match hjälper en upptränad kondition till med snabbare återhämtning, så att man snabbt är redo att köra igen, oavsett om det gäller träning eller tävling.
Som tennisspelare är det klokt att anpassa din konditionsträning utefter din spelstil. Om du är en baslinjespelare som baserar ditt spel på grundslag kommer du att behöva en bra uthållighet. Regelbunden distanslöpning kommer att hjälpa din kropp att bygga upp de resurser som krävs för denna typ av spel. Om du fokuserar på serve-and-volley-spel så kan träning med sprintintervaller hjälpa dig att kunna leverera den explosiva kraft som krävs för ett snabbare spel. Rätt konditionsträning kan vara en riktig game-changer för varje spelare, skräddarsydd utefter spelstil.
Rutiner för att förbättra sin prestation
En stark kondition är alltså en nyckel till framgång på tennisbanan. Vad varje spelare bör göra är att börja med lågintensiv, längre löpning för att bygga upp grunduthålligheten. Det är en bra start för att kunna klara av att ta sig igenom långa matcher.
Öka sedan intensiteten genom att växla med sprintlöpning, vilket förbättrar både snabbhet och smidighet. Denna typ av omväxling påminner om tennisens dynamiska, växlande rörelser och intensitet.
Fotarbetsövningar hjälper dig att stärka fotleder och muskler, och att klara av att snabbt ändra riktning på planen, vilket är ett måste för alla spelare.
Intervallträning – med snabba byten mellan sprint och vila – hjälper kroppen att förbereda sig på den plötsliga intensiteten som ibland krävs för att kunna plocka matchpoäng.
Hitta rätt rutin
För att utvecklas som tennisspelare är det viktigt att komma igång med rätt rutin för din konditionsträning. På så vis byggs konditionen upp sakta med säkert. Börja med 2-3 konditionspass per vecka, 30-60 minuter per gång. Efter ett litet tag lär man sig vad man har för kapacitet för tillfället, och kan hitta rätt balans i träningen för att utöka sin uthållighet utan att pressa sig själv för mycket. Det senare kan leda till överträning eller i värsta fall skada.
Så, lyssna på kroppen och träna inte för mycket, även om det är roligt. Din kropp behöver sin återhämtning. Ett intresse utanför banan skadar inte, och varför inte välja ett som du kan ägna dig åt antingen när det går att klämma in på schemat mellan träningspassen, eller ett som sker live?
Träna upp lederna
Konditionspass ger dig inte bara bättre uthållighet – de stärker också både muskler och bindväv. Den som har problem med lederna gör inte fel i att överväga så kallad low-impact träning, som simning eller att träna med hjälp av en cross trainer. Dessa träningsformer är skonsamma mot dina leder samtidigt som de hjälper dig att bygga upp en stark kondition och kunna maxa din prestation på tennisbanan.
Tennisspelare på elitnivå använder sig allt oftare av högintensiv intervallträning med hjälp av modern bärbar teknik såsom smartwatches, vilket gör att du kan anpassa träningsnivån genom att läsa av hjärtfrekvensen. Med hjälp av dagens teknik är denna form av skräddarsydd träning tillgänglig för alla.
Periodisering av träningen
Genom att variera fokus för din träning under året – vilket är känt som periodisering – når du lättare optimal form oberoende av vad årets olika säsonger ställer för krav på din fysik. Det finns olika sorter av periodisering – antingen linjär periodisering, vilket innebär att man successivt ökar sin träning över en period av flera veckor, eller undulerande periodisering. Det senare innebär att man tränar hårdare vissa dagar, och lättare andra.
Studier har visat på att det finns mycket att vinna på att träna på detta sätt och att periodisering av träningen ger snabbare resultat, både när det gäller styrka och kondition. Så det är något att överväga ifall du verkligen strävar efter att maximera din kapacitet på tennisbanan!
