Den ultimata guiden om maratonträning för löpare på alla nivåer

Maratonträning är en utmanande process som innebär att förbereda kroppen och det mentala för att springa 42,2 km i ett enda lopp. Det innebär vanligtvis en strukturerad plan som innehåller en kombination av långpass, tempoträning, intervaller och alternativ träning, samt återhämtning. Målet med maratonträningen är att bygga upp den kardiovaskulära uthålligheten, stärka musklerna och förbättra den allmänna konditionen för att framgångsrikt genomföra ett maraton.

Träningsprocessen kan vara en omvälvande upplevelse som pressar oss att överskrida våra gränser, både fysiskt och mentalt. Alla som genomfört ett maraton kan vittna om att det samtidigt finns något beroendeframkallande i det hela. Här tar jag dig igenom några av de viktigaste delarna för att förbereda dig inför ett maraton.

Vad krävs för att springa ett maraton?

Att springa ett maraton är ett utmanande men uppnåeligt mål som kräver engagemang, hårt arbete och noggranna förberedelser. Här är några av de viktigaste egenskaperna som krävs av dig för att springa ett maraton:

• Träning: Att springa ett maraton kräver en betydande mängd träning. Du bör gradvis bygga upp din uthållighet genom att springa regelbundet och öka dina mängder med tiden.
• Korrekt näring: För att ge din kropp bränsle för den långa distansen måste du äta en hälsosam och balanserad kost med mycket kolhydrater, proteiner och fetter.
• Vätskeintag: Att hålla sig hydrerad är viktigt för optimal prestation under ett maraton. Du måste dricka mycket vätska före, under och efter loppet. Det är också viktigt att öva upp förmågan att ta upp vätskan under själva träningspassen – speciellt under långpassen.a
• Vila och återhämtning: Korrekt vila och återhämtning är avgörande för att förebygga skador och för att kroppen ska kunna anpassa sig till den stress som maratonträningen innebär. Detta innebär bland annat att du får tillräckligt med sömn, tar vilodagar och stretchar eller gör andra former av aktiv återhämtning.
• Mental styrka: Att springa ett maraton kan vara en mental utmaning lika mycket som en fysisk. Du måste hålla dig fokuserad, vara positiv och ta dig igenom alla mentala hinder som uppstår under loppet. Även av denna orsak är det så viktigt att du övar upp denna förmåga med ett tillräckligt antal långpass innan själva maratonloppet.
• Rätt utrustning: Löpskor och kläder som är bekväma, stödjande och lämpliga för väderförhållandena är viktiga för ett lyckat maratonlopp. Du kanske också vill överväga att använda tillbehör som vätskebälten eller geler för att hjälpa dig att hålla dig med bränsle under loppet.

Maratonträning program för nybörjare

En av de stora utmaningarna inför ett maratonlopp är själva träningen. Hur skall man lägga upp sin träning på ett bra sätt för att optimera sina förutsättningar?

Oavsett om det handlar om ett maratonprogram för nybörjare eller avancerade löpare följer programmen i allmänhet samma principer. Det börjar med en grundträningsperiod för att sedan övergå till mer fartträning längre fram i programmet.

Det skall dock konstateras att det finns många olika nyanser beroende på tränare och vilken typ av löpare det handlar om. Framförallt ambitionsnivån är bland det viktigaste att ta i beaktande när man gör upp sitt träningsprogram inför maratonsträckan.

Effektiva träningspass för maraton

Maratonträning omfattar vanligtvis en kombination av långpass, tempopass, intervaller och återhämtningspass. Här är några exempel på effektiva maratonträningspass och hur de bör utföras:

Långpass

Långpasset är en viktig del av maratonträningen. Det hjälper till att bygga upp uthållighet och förbereder dig för de fysiska och mentala utmaningarna med att springa 42,2 km. Här är ett exempel på långpass:

• Distans: 25-37 km (beroende på din konditionsnivå och dina träningsmål). Du kan också lägga upp långpasset enligt tid, snarare än sträcka. Öka sträckan över tiden så att du når den längsta sträckan ca. 3 veckor innan ditt maraton.
• Tempo: Spring i ett samtalstempo, cirka 60-90 sekunder långsammare än ditt tävlingstempo. Men om du har ambitiösa mål bör du även få in delar i ditt planerade maratontempo delar av sträckan.
• Terräng: Variera terrängen mellan platta, kuperade och nedförsbacke sträckor för att simulera terrängen på maratonbanan.
• Bär med dig en smidigt bälte där du kan förvara energigels för att öva upp förmåga att få i dig energi under loppet. Om du vill öva upp förmågan att dricka kan även en löparryggsäck vara ett bra alternativ.
• Tankning: Öva på din strategi för bränsletillförsel på tävlingsdagen genom att ta in en sportdryck eller gel var 30-45 minut.

Tempopass

Tempopass är utformade för att förbättra din laktattröskel, vilket är den punkt där kroppen börjar producera mjölksyra snabbare än den kan göra sig av med den. Här är ett exempel på ett tempolöpningspass:

• Distans: 10-15 km.
• Tempo: Spring i ett avslappnat, men samtidigt utmanande tempo som du kan hålla under hela loppet. Detta bör vara ungefär 20-30 sekunder långsammare än ditt tempo på ett 10-kilometerslopp.
• Uppvärmning: Börja med en lätt joggingrunda på ca. 3 km för att värma upp musklerna.
• Återhämtning: Avsluta med en lätt joggingrunda på 2-3 km för att påskynda återhämtningen.

Intervaller

Intervaller är utformade för att förbättra din löpekonomi, effektivitet och snabbhet. Här är ett exempel på träningspass:

• Längd: 4-6 x 800 m eller 6-8 x 400 m repetitioner.
• Tempo: Spring i ett tempo som är snabbare än ditt tävlingstempo, men som fortfarande är genomförbart utan att minska på tempot under de sista intervallerna. Detta bör vara cirka 5-10 sekunder snabbare än ditt 5k-tävlingstempo för 800m-repetitioner eller 10-15 sekunder snabbare för 400m-repetitioner.
• Vila 2-3 minuter mellan varje repetition. När du är i bättre form kan du sikta på att vila endast en minut mellan repetitionerna.
• Uppvärmning: Börja med en lätt joggingrunda på 2-3 km för att värma upp musklerna.
• Avsluta med en 2-3 km lätt joggingtur för att kyla ner och hjälpa till med att spola ut mjölksyran.

Återhämtningspass

Återhämtningspass är utformade för att hjälpa dig att återhämta dig från hårda träningspass och bygga upp aerob kondition utan att utsätta kroppen för alltför stor stress. Ju mer du tränare, desto större andel bör dessa återhämtningspass utgöra av den totala mängden träningspass under en vecka.

Här är ett exempel på ett återhämtningspass:

Distans: 8-12 km

Tempo: Spring i ett lugnt, lätt samtalstempo som är cirka 60-90 sekunder långsammare än ditt tävlingstempo.

Terräng: Håll terrängen platt för att minska belastningen på dina muskler och leder.

Kom ihåg att nyckeln till maratonträning är konsekvens och progression. Öka gradvis distansen och intensiteten i din träning över tid för att undvika skador och se till att du gör framsteg mot ditt mål. Se också till att lyssna på din kropp och ta vilodagar när det behövs.

Exempel på träningsprogram för maraton

Här har jag tagit fram några maratonttränings-program utifrån några populära populära böcker.

Marathon: The Ultimate Training Guide

Hal Higdons bok ”Marathon: The Ultimate Training Guide” är en omfattande guide som ger ett detaljerat träningsprogram för löpare som förbereder sig för ett maraton. Programmet är utformat för att hjälpa löpare på alla nivåer, från nybörjare till erfarna atleter, att förbereda sig för de fysiska och mentala utmaningarna med att genomföra ett maratonlopp.

En av de viktigaste principerna är att löpare bör börja med kortare sträckor och gradvis öka med tiden. Higdon rekommenderar att du inte bör öka mängden med mer än 10 % per vecka för att förhindra skador och utbrändhet.

Han betonar också kontinuitet som bland det viktigaste när det gäller maratonträning. Löpare bör sträva efter att springa konsekvent under hela träningsprogrammet, utan långa pauser eller avbrott. Higdon rekommenderar att man springer minst tre till fyra gånger i veckan för att bibehålla en jämn konditionsnivå.

Higdons träningsprogram är indelat i tre faser: grundträning, uppbyggnadsträning och toppträning. Varje fas är utformad för att gradvis öka löpsträcka och intensitet, samtidigt som vilo- och återhämtningsperioder ingår för att förhindra skador och utbrändhet.

Grundträningsfasen är vanligtvis den längsta och pågår i flera veckor eller till och med månader. Under den här fasen fokuserar löparna på att bygga upp sin uthållighet och skapa en solid grund för konditionen. Detta åstadkoms genom en kombination av lätta pass, alternativa pass och långpass på helgerna.

I den uppbyggande träningsfasen börjar löparna öka både sträcka och intensitet. Den här fasen varar vanligtvis i flera veckor och innehåller en blandning av snabbare intervaller, tempopass och långpass. Löpare fortsätter också att variera träningen och införliva vilodagar i schemat för att förebygga skador och trötthet.

I toppträningsfasen börjar löparna minska sin km-mängden och intensitet för att förbereda sig för maratonloppet. Den här fasen varar vanligtvis i flera veckor och omfattar kortare pass, fler vilodagar och en minskad betoning på alternativa träningsaktiviteter.

The Runner’s World Big Book of Marathon and Half-Marathon Training

The Runner’s World Big Book of Marathon and Half-Marathon Training är en omfattande guide till maratonträning som täcker allt från träningsplaner och kost till skadeförebyggande åtgärder och strategier för tävlingsdagen. Här är en översikt över upplägget av maratonträning enligt denna bok:

• Grundträning: Den här fasen varar vanligtvis 4-8 veckor och innebär att man bygger upp en stark aerob bas genom lätta löpningar och långa, långsamma distanslöpningar (LSD).
• Styrketräning: Den här fasen varar vanligtvis 4-6 veckor och innebär att du lägger till repetitioner i backar, tempolöpningar och andra typer av styrkebyggande träningspass till ditt träningsprogram.
• Hastighetsträning: Den här fasen varar vanligtvis 4-6 veckor och innebär att du lägger till hastighetsträning som intervaller, fartleks och bansträning i din träning.
• Tapering: Den här fasen varar vanligtvis 2-3 veckor och innebär att du minskar din träningsvolym och intensitet så att din kropp kan återhämta sig helt och hållet före tävlingsdagen.

Utöver dessa faser rekommenderar man i boken att du införlivar alternativ träning som cykling, simning och styrketräning för att förebygga skador och förbättra den allmänna konditionen. Boken innehåller också detaljerade träningsplaner för löpare på alla nivåer, från nybörjare till avancerade idrottare, och ger vägledning om näring, vätsketillförsel, utrustning och strategier för tävlingsdagen.

Daniels’ Running Formula

Daniels’ Running Formula är en välrenommerad bok av löpartränaren Jack Daniels som erbjuder en omfattande träningsstrategi för löpare på alla nivåer. Nedan följer en översikt över upplägget av maratonträning enligt de principer som beskrivs i boken:

• Basuppbyggnad: Träningscykeln börjar med en fas för basuppbyggnad, som vanligtvis varar 8-10 veckor. Under denna tid fokuserar löparna på att bygga upp sin aeroba kapacitet och uthållighet genom lätta löppass och långpass.
• Specifik förberedelse: Nästa fas i maratonträningen är den specifika förberedelsen, som varar i ungefär 8-10 veckor. Under den här fasen börjar löparna införliva mer specifika träningspass för maratonträning, till exempel tempopass och löppass i maratontempo, utöver fortsatta långpass.
• Före tävling: Förtävlingsfasen är en kortare period på 4-6 veckor som fokuserar på att vässa löparens kondition och förbereda sig för det kommande loppet. Den här fasen omfattar kortare, snabbare träningspass som intervaller.
• Tapering: Den sista fasen av maratonträningen är formtoppningsperioden, som vanligtvis pågår i 2-3 veckor före loppet. Målet med nedtrappningen är att minska den totala träningsvolymen och intensiteten så att kroppen kan återhämta sig helt och hållet och nå sin toppnivå på tävlingsdagen.

Under hela träningscykeln uppmuntras löparna att integrera en mängd olika träningspass och träningsmetoder för att förbättra sin allmänna kondition och förebygga skador. Detta kan innefatta styrketräning, alternativ träning och flexibilitetsträning.

Advanced Marathoning

Enligt boken ”Advanced Marathoning” av Pete Pfitzinger kan maratonträning delas in i flera faser, var och en med ett specifikt fokus och syfte. Här är en översikt över upplägget av maratonträning enligt Pfitzingers tillvägagångssätt:

• Fas för att bygga upp basen: Den här fasen varar vanligtvis mellan 6 och 10 veckor och är inriktad på att bygga upp aerob kondition och uthållighet. Träningen under denna fas omfattar lätta löppass, långapass och en del träningspass med måttlig intensitet.
• Fasen för backträning: Den här fasen varar vanligtvis mellan 4 och 6 veckor och fokuserar på att förbättra löpekonomi, styrka och kraft. Träningen under den här fasen omfattar repetitioner med backintervaller, tempopass och tröskellöpning.
• Mitt i träningsfasen: Den här fasen varar vanligtvis mellan 5 och 8 veckor och är inriktad på att öka volymen och intensiteten i träningspassen för att förbättra den allmänna konditionen. Träningen under denna fas omfattar längre tempopass, intervallträning och pass i maratontempo.
• Sen träningsfas: Den här fasen varar vanligtvis mellan 3 och 4 veckor och är inriktad på att finjustera konditionen och förbereda sig för loppet. Träningen under den här fasen omfattar kortare, mer intensiva intervalltpass, löpningar i maratontempo och viss tapering.
• Formtoppning: Den här fasen varar vanligtvis mellan 2 och 3 veckor och är inriktad på att minska volymen och intensiteten i träningen för att möjliggöra återhämtning och topprestation på tävlingsdagen. Träningen under den här fasen omfattar kortare, lätta pass och ett sista långpass två veckor före loppet.

Under hela träningsplanen betonar Pfitzinger vikten av korrekt återhämtning och näring samt att gradvis öka träningens volym och intensitet för att förebygga skador och optimera prestationen.

Maratonutrustning – vad behövs?

Det sägs att en av fördelarna med löpning är att det inte behövs så mycket utrustning. Det finns dock en del utrustning som är bra att ha som maratonlöpare:

• Bra löparskor:
  Detta är den viktigaste utrustningen för alla löpare. Se till att du har ett par bra löparskor för maratonsträckan som passar bra och ger tillräckligt stöd för dina fötter. Det kan vara en bra idé att ha flera olika skor både för längre pass och snabbare pass.
• Bra löparkläder:
  Du behöver bekväma och andningsbara kläder att ha på dig när du springer. Leta efter kläder av fukttransporterande tyg som håller dig torr och sval.
• Vätskesystem:
  Det är viktigt att hålla sig hydrerad under ett maratonlopp. Om du är en van löpare är ofta de vätskestationer som finns utplacerade tillräckliga. Men även då kan det vara bra att ha ett vätskebälte/smidig ryggsäck för att öva upp förmågan att dricka under loppet.
• GPS-klocka:
  En GPS-klocka kan hjälpa dig att hålla koll på tempo, distans och tid, vilket är viktigt för att hålla koll på din träning och ditt tempo både under träningen och själva maratonloppet.
• Hörlurar:
  Många löpare gillar att lyssna på musik eller podcasts medan de springer. I dessa fall är ett par bra hörlurar viktigt.
• Energigel eller snacks:
  Under ett maraton behöver du fylla på dina energidepåer, så det kan vara bra att ha med sig energigel eller snacks. Öva även på att få i dig dessa energigels under dina långpass.
• Löpbälte
  I ett bälte kan du förvara ditt startnummer och andra småsaker som du behöver under loppet, till exempel energigel eller snacks.

Vanliga frågor om maratonträning