Förra året blev jag kontaktad av en av världens största fitnesstidskrifter för män och fick ett antal frågor om hälsa och träning för män över 40 år. I den här artikeln svarar jag på dessa frågor utifrån min egen erfarenhet.
De som känner mig vet att jag fick en hjärtinfarkt förra året och att det fick mig att börja tänka mer på hälsorelaterade frågor. Trots att jag har levt ett hälsosamt liv hela mitt liv, tränat nästan varje dag och ätit en relativt bra kost, har det inte skyddat mig helt.
Män i vår släkt har problem med högt dåligt kolesterol, och det var också en av huvudorsakerna till att jag drabbades. Medicineringen är därför i en nyckelposition för att undvika att drabbas. Men det finns fortfarande mycket du kan göra om du vill vara friskare när du är 40.
Varför är det är speciellt viktigt att leva hälsosamt när man fyllt 40
Det finns många anledningar till att det är särskilt viktigt att ta hand om sin hälsa när man fyller 40 år. Självklart känns det bra att se fräsch och vältränad ut, men hur man mår är mycket viktigare.
Efter 40 händer det mycket i kroppen och det är i den åldern som det blir extra viktigt att vara uppmärksam på hälsorelaterade frågor (mer om detta i samband med frågorna nedan).
Jag har som sagt tränat hela mitt liv och jag har inte haft några problem med några kroppsdelar ännu i mitt liv. Ingen sjuk rygg eller några andra kroppsdelar som besvärar mig. Om det inte vore för mitt hjärta skulle jag fortfarande tro att jag var i 20-årsåldern. Faktum är att jag på många sätt känner mig friskare och piggare nu än jag gjorde som 20-åring och det har mycket att göra med hur jag tar hand om mig själv, med god sömn, bra kost och motion.
Livskvalitet är definitivt det främsta skälet till att du bör ägna särskild uppmärksamhet åt hur de lever efter 40.
Här är några av de frågor som jag fick för tidningen och mina svar på dessa frågor:
Vad önskar du att alla män visste om fitness efter 40?
Jag fick en hjärtinfarkt i slutet av april förra året och det var en riktig väckarklocka för mig. Trots att jag visste att det var ärftligt och att både min far och min bror dog unga i hjärtinfarkt, trodde jag att en hälsosam livsstil räckte för att undvika det.
Jag har alltid tagit väl hand om min hälsa och har aldrig haft några fysiska problem, inte ens efter att jag fyllt 46 år. Men det här var en livsförändrande händelse som blev en väckarklocka.
Även om inte alla har samma genetiska problem rekommenderar jag att alla män går på regelbundna hälsokontroller efter 40 års ålder. Håll ett öga på hjärthälsan och mät kolesterolnivåer, blodtryck och andra viktiga indikatorer. Numera går det att göra hälsotest online och få reda på det mesta om tillståndet gällande ens kropp. Att få reda på möjliga brister gör det också enklare att veta om du t.ex. kan behöva kosttillskott vid löpning.
Tidig upptäckt av potentiella hälsoproblem kan göra stor skillnad när det gäller att hantera och behandla dem.
När det gäller träning saktar ämnesomsättningen ner och det blir svårare att bibehålla muskelmassan på naturlig väg. Därför är det viktigt att fokusera mer på styrketräning när du blir äldre. Detta bidrar också till att öka ämnesomsättningen, bibehålla bentätheten och minska risken för kroniska sjukdomar.
Överdriv inte om du inte har en lång historia av träning, men se till att du har tillräckligt med aktiviteter med låg belastning för att hålla lederna friska.
Det blir också viktigare att fokusera på återhämtning efter 40 och det är särskilt viktigt att fokusera på att sova minst 7 timmar per natt.
En sak som alltför få män tänker på är vikten av avslappningsövningar som meditation och yoga. Det hjälper till att hantera stress och förbättrar sömnkvaliteten.
Sist men inte minst blir en bra kost av god kvalitet viktigare efter 40. Undvik överdriven alkoholkonsumtion och ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt. Jag kan rekommendera att du blir vegan så långt det är möjligt – eller åtminstone håller köttkonsumtionen till ett minimum.
Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan att sätta upp träningsmål efter 40 jämfört med när man är yngre?
Framför allt handlar det om att hantera förväntningar. Sakta men säkert blir man långsammare i löpningen och det blir också svårare att bibehålla muskelmassan om man inte samtidigt tar hand om sin kost.
Eftersom det tar längre tid att återhämta sig från hårda träningspass är det viktigt att planera träningen bättre än när man var ung. Det är viktigare att se till att variera träningen mer och se till att göra lugnare träningspass mellan de hårda passen.
Beroende på träningspasset kan du behöva mer än en dag för att återhämta dig. God planering av träningen blir ännu viktigare ju äldre du blir. Jag använder numera en mängd olika produkter för återhämtning vid löpning och det hjälper mig en hel del, bland annat för att bli kvitt styvhet i ryggen och liknande. Det är i och för sig något som jag haft problem med oavsett ålder.
Många män över 40 år har dessutom många andra åtaganden i livet utöver träningen, som familj och karriär. Även på grund av detta blir god planering och mer effektiva träningspass viktigare.
För mig personligen är hälsan viktigare än prestationen i den här åldern och jag är säker på att många män över 40 håller med mig. Detta återspeglas också i den träning som jag planerar under veckorna. Det är inte lika viktigt som det brukade vara att nödvändigtvis uppnå ett visst resultat i löpning eller ha den perfekta kroppen fysiskt.
Vilka är dina bästa tips för att hjälpa män att uppnå sina träningsmål efter 40, och varför är varje tips viktigt?
Mina bästa tips för att hjälpa män att nå sina träningsmål efter 40 är följande:
Gå på regelbundna hälsokontroller:
Det blir extra viktigt att hålla koll på sin hälsa med regelbundna hälsokontroller efter 40. Detta kan hjälpa till att identifiera eventuella underliggande hälsoproblem och låter dig också veta om den träning du gör är säker och lämplig för dina specifika behov.
Införliva regelbunden styrketräning i din träningsplan:
Styrketräning är viktigt för att bibehålla och bygga upp muskelmassan, som naturligt minskar med åldern. Det bidrar också till att öka ämnesomsättningen och bentätheten. Sikta på att få in minst två till tre styrketräningspass per vecka.
Fokusera på övningar för flexibilitet och rörlighet:
Om du inför yoga eller stretching i din rutin kan du förbättra flexibiliteten och ledhälsan, vilket minskar risken för skador och förbättrar den allmänna hälsan. Jag sover bättre och känner mig mer avslappnad och fokuserad när jag ser till att inkludera yoga och avslappningsövningar varje vecka.
Prioritera konditionsträning med låg effekt:
För att skydda dina leder och upprätthålla hjärt- och kärlhälsan ska du välja konditionsträning med låg belastning, t.ex. simning, promenader eller cykling. Dessa aktiviteter är effektiva för hjärthälsan utan att belasta lederna alltför mycket.
Prioritera återhämtning och vila:
Tillräcklig vila och återhämtning blir allt viktigare efter 40. Detta märks tydligt i vardagen. Se till att du har vilodagar i din träningsrutin, få tillräckligt med sömn och överväg metoder som yoga och meditation för att hjälpa till med återhämtning och stresshantering.
Ät en balanserad kost:
En hälsosam och balanserad kost är avgörande för välbefinnandet. Undvik alkohol eftersom det är ett riktigt gift som skadar både sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet. Fokusera på näringsrika livsmedel och magra proteiner och minska också bearbetade livsmedel och socker.
Se till att du får i dig tillräckligt med vatten varje dag:
Med åldern minskar kroppens förmåga att lagra vatten och ju äldre jag blir, desto mer märker jag skillnaden i mitt välbefinnande på dagar när jag är uttorkad eller inte. Jag får lättare huvudvärk när jag är uttorkad i den här åldern. Att hålla sig välhydrerad är viktigt för den allmänna hälsan och hjälper till med matsmältningen, ledhälsan och energinivåerna. En bra tumregel är att dricka minst två till tre koppar vatten för varje kopp kaffe.
Regelbundenhet är nyckeln till resultat:
Detta gäller alla åldrar, men särskilt med en hektisk livsstil är det viktigt att se till att du har god regelbundenhet i din träning. Det är bättre med regelbundna träningspass ofta än sporadiska intensiva träningspass. Det viktigaste är att göra träningen till en livsstil som följer dig som en naturlig del av ditt liv.
Delta i aktiviteter som du tycker om:
För att fortsätta på föregående punkt är ett av de bästa sätten att få regelbundenhet i träningen att välja träningsaktiviteter som du tycker är roliga snarare än vad andra säger är den bästa träningsformen för resultat. Börja med dina egna unika preferenser. Det hjälper dig inte bara att hålla motivationen uppe utan minskar också stressen, vilket bidrar positivt till din allmänna psykiska hälsa.
Ta hjälp av proffs och hämta inspiration på nätet:
Det kan handla om en personlig tränare eller en fitnesscoach som specialiserar sig på att skräddarsy ett träningsprogram efter dina specifika behov och mål. Men du behöver inte nödvändigtvis betala för dessa tjänster. Nuförtiden finns det också många bra träningsvideor online, t.ex.
Youtube som du kan använda för att hjälpa dig med din träning. Jag följer instruktionsvideon på YouTube med träning med Kettlebells och hantlar. Även för yoga och avslappningsövningar finns det många bra instruktionsvideor på nätet.
