Det blev lugnare än vanligt här på bloggen denna vecka. Delvis beror det på att jag varit fullt sysselsatt med några “projekt” under veckan och även det faktum att det var tekniska problem hos mitt webbhotell på torsdagen inverkade. De som försökte vara inne här på bloggen under torsdagen märkte säkert att den låg nere ett tag. Nåja, nu är jag tillbaka och kommer att vara mer aktiv nu när sommaren börjar vara förbi.
Det har varit livligt på träningsfronten även denna vecka och de nyckelpass som jag kört har gått helt enligt planerna. Efter förra inlägget på tisdag har jag kört två stycken kvalitetspass, med ett tempopass på 12 km på torsdag och ett långpass på 35 km igår. En noggrannare redogörelse för denna veckas träning kommer under morgondagen.
Det mest anmärkningsvärda gällande träningen denna vecka var att jag äntligen vågade släppa på tyglarna och dra mitt långpass enligt de farter som finns i mitt träningsprogram. För min del innebar det att vi först körde lugnt i 15 km och sedan en rejäl ökning de sista 20 kilometerna. Målet för detta parti var enligt träningsprogrammet en fart på 4:12 min./km eller en tid på 1:24 över de sista 20 kilometerna.
Nedan är mina två sista kvalitetspass för veckan. Först tempopasset på torsdagen och sedan långpasset igår.
I tordags började vi med en uppvärmning på 3 km. Sedan var det dags för tempo-delen på 12 km som skulle köras i min maratonfart på 3:54 min./km. Tiden blev 46:43, vilket alltså blev precis 3:54 min./km. Till sist en lugn nedjoggning på 3 km. Jag avslutade ännu med 3 km med Heidi, vilket gjorde att det blev 21 km löpning på torsdagen.
Gårdagens långpass på 35 km. Vi började först lugnt med en fart en bit över 5:00 min./km på de första 15 kilometerna. Sedan var det dags att driva upp farten då de sista 20 kilometerna skulle avverkas på 1:24, eller en fart på 4:12 min./km. Det kändes riktigt bra och jag kunde överraskande lätt hålla farten, även om jag kände mig rätt sliten efter torsdagens tempopass. Tiden blev sist och slutligen 1:24:48 eller 4:14 min./km, vilket var lite över den fart som jag siktade på. Men med tanke på hur lätt och ledigt det kändes under största delen av långpasset så har detta ingen stor betydelse.
Även i övrigt är jag förvånad hur snabbt jag återhämtar mig efter långpassen för tillfället. I jämförelse med hur det varit tidigare under den förra månaden, märker jag att kroppen äntligen börjat vänja sig vid långpassen nu. Nu då jag äntligen börjat kunna köra långpassen enligt programmet är jag alltså redo att i full skala följa mitt träningsprogram för att underskrida 2:45 på maraton.
Ännu igår gick det att köra utan tröja på tempo- och långpasset. Men det börjar nog gå på sista versen där.
Även när det gäller simning efter de hårdare passen räknar jag med att det snart börjar vara över för denna säsong. Igår blev det ändå drygt 30 minuter simning efter långpasset.
Ännu igår njöt jag alltså i fulla drag att kunna svalka av kroppen genast efter det tuffa passet. Jag tror att detta har gjort väldigt gott för min återhämtning och därmed även för min utveckling under de senaste 1 1/2 månaderna. Det skulle inte var helt fel med ett eget isbad hemma efter de tunga passen…
Efter långpasset genast till stan. Medan Heidi shoppade loss gjorde jag en liten avstickare till en av terrasserna. 🙂
Lördagen är den dag under veckan då jag unnar mig att äta precis vad jag vill. Det blir alltid några öl och skräpmat som pizza eller hamburgermåltider.
Ikväll tog vi en tur via hundparken och njöt av det vackra vädret.
I vattnet med dig! 🙂
Lite lek innan hemfärd.
