Genom rätt form av alternativ träning och med rätt inställning går det att bibehålla sin kondition och t.o.m. utvecklas även när man är skadad. Även i övrigt kan det vara klokt att förebygga skador genom att planera in några alternativa pass, främst som ersättning till de återhämtande passen under veckan. Problemet som de flesta löpare har är dock att det är just löpningen som känns rolig att utföra och övrig typ av träning genomförs därför halvhjärtat och med dålig fokusering.
Jag har ofta kört enbart alternativ träning under skadeperioder. Precis som de flesta andra löpare kan jag inte direkt påstå att jag tycker om att träna alternativt. Jag har alltid haft problem med att motivera mig att dra riktigt hårda pass på spinningcykeln, crosstrainern eller i simbassängen. Det har mest blivit att jag räknat minuter i hopp om att passet snart är över.
Men genom att jag köra de alternativa träningspassen med rätt fokusering har jag märkt att det faktiskt är möjligt att uppnå en riktigt bra effekt. Det handlar främst om att du bör köra dessa tillräckligt hårt och med en ansträngning som motsvarar den som man skulle ha haft under ett kvalitetspass med löpning.
Den främsta orsaken till att alternativ pass har en tendens att bli ineffektiva är att de genomförs med för dålig intensitet.
I boken Runner’s World Big Book of Marathon anges även att de flesta löpare inte tränar tillräckligt hårt under sina alternativa pass som det största misstaget som man gör under dessa pass. Delvis beror det enligt författarna på att löpare först och främst gillar att springa och därför blir uttråkade och frustrerade när de försöker köra hårda alternativa pass.
En annan orsak är ovanan med alternativa träningsmetoder som gör det svårt att få till den rätta känslan i träningen.
Därför ger man tipset att du gärna skall försöka fokusera på att bli bättre på en form av alternativ träning som t.ex. spinning snarare än att köra t.ex. skidåkning, spinning och vattenlöpning om vartannat. Genom att fokusera på en form av alternativ träning utvecklar du de muskler som behövs för just denna typ av träning, vilket gör det betydligt enklare att nå upp till och framförallt bibehålla den rätta ansträngningsnivån för att utveckla uthålligheten.
Ovan nämnda är rätt enkelt att hålla med om när man riktigt tänker efter. Man skulle tro att det är bra att få en mångsidig bas av alternativ träning för att därigenom aktivera många olika muskelgrupper.
Detta kan säkert vara bra ifall man inte har några speciella resultatmål i siktet inom en överskådlig tid. Den som först och främst siktar på att genomföra träningspass som utvecklar en som löpare bör dock främst sikta på att nå upp till de rätta pulsnivåerna.
I många fall gör man klokt i att endast fokusera på en alternativ träningsform för bästa resultat.
Alla som endast sporadiskt genomför en träningsform vet säkert hur tufft det kan vara att genomföra en bra träningspass när man hållit upp ett tag. Det blir ofta så att man istället för att endast fokusera på att upprätthålla en hög intensitet blir tvungen att fokusera på tekniken och hur man undviker mjölksyra i vissa ovana muskelgrupper. Därför blir det närmast omöjligt att under en längre tid upprätthålla en hög puls ifall du inte är van med en viss typ av träningsform.
Ifall du vill utveckla din kondition och uthålligheten kan det därför vara bäst att endast ha en alternativ träningsform som du fokuserar på vid sidan av löpningen.
Det största problemet när man planerar ett alternativt pass är att veta hur dessa skall genomföras eftersom det är omöjligt att direkt överföra de farter och de kilometrar som genomförs på dessa till det som genomförs under ett löppass.
Även i detta hänseende erbjuder ovan nämnda bok ett rätt bra exempel på hur man kan genomföra ett träningspass som rätt långt motsvarar vad som kunde genomföras genom löpning.
När man genomför alternativ träning bör man fokusera på att få träningen så lik löpträning som möjligt ifall man vill utvecklas.
Om du genomför ditt alternativa träningspass t.ex. på motionscykeln finns det tre saker som du bör fokusera på. För det första bör du se till att hålla upp ett tillräckligt hårt tempo. Istället för att ha alltför högt motstånd bör du snarare fokusera på att ha en tillräckligt hög frekvens med minst 100 pedalvarv per minut. Detta skulle enligt boken motsvara de ungefär 180 steg/minut som i många fall eftersträvas vid löpning.
Det andra är längden på intervallerna. Ifall du ersätter löparintervaller med intervaller på motionscykeln kan du ha som riktvärde att köra intervallerna i lika många minuter som det skulle ta att göra motsvarande med löpning.
Om du som jag kör 10×1000 m. i ungefär 3:25-3:35 kan du sikta på att köra samma längd på de intervaller som du kör på motionscykeln ifall du siktar på samma effekt med passet.
Det tredje att hålla i minnet är längden på passet. Ytterst få orkar hålla på speciellt länge på en motionscykel. Speciellt om du kör på i bra tempo. Det mest typiska är man kör ett spinningpass på runt 35-40 minuter i rätt bra tempo och sedan nöjer sig med detta. Om du vill få ut rätt effekt med tanke på sin löpning bör du dock eftersträva att få till stånd ungefär lika många minuter träning som du skulle ha haft under sitt löppass.
När man pratar om alternativ träning bör man dock komma ihåg att inget i längden kan jämföras med riktig löpning. Som Janne Holmén poängterat i flera av sina artiklar i Runner’s World och Juoksija-lehti finns det inget annat sätt att bli en duktig löpare på än genom att springa.
Men i de fall där man inte har något annat alternativ är ovan nämnda några riktigt bra tips för att göra den alternativa träningen effektivare.
Bästa alternativa träningsformer till löpning
Om du är skadad och inte kan springa finns det flera alternativa träningsalternativ som kan hjälpa dig att behålla din kondition eller t.om. utvecklas. Här är några av de bästa alternativa träningsalternativen:
- Simning:
Simning är en träningsform med låg belastning som kan hjälpa dig att upprätthålla din kardiovaskulära kondition utan att belasta dina leder. Det är ett utmärkt alternativ för personer med skador som påverkar deras förmåga att springa eller göra andra övningar med hög effekt. Speciellt om du är bra på simning är detta ett effektivt och roligt sätt att upprätthålla konditionen.
- Vattenlöpning: Om du som mig inte är någon hejare på att simma kan jag rekommendera vattenlöpning som ett alternativ. Köp dig ett bra träningsbälte för vattenlöpning så att du kan fokusera helt på löpningen i vatten. Den stora fördelen med vattenlöpning är att du kan simulera löpning utan att alls anstränga benen.
- Cykling: Cykling är en annan motion med låg belastning som kan vara ett bra alternativ till löpning. Du kan cykla inomhus på en stationär cykel eller utomhus på en vanlig cykel. Cykling kan hjälpa dig att upprätthålla din kardiovaskulära kondition och bygga upp benstyrka.
Speciellt spinning är en riktigt effektiv alternativ träningsform som jag kört oavsett om jag varit skadad eller inte. Denna bygger upp benstyrkan på ett sätt som gagnar löpningen och ger ett mer kraftfullt löpsteg. - Styrketräning: Styrketräning kan vara ett bra sätt att bygga muskler och förbättra din allmänna kondition. Fokusera på övningar som riktar sig till de muskler som inte påverkas av din skada. Om du till exempel har en knäskada kan du fortfarande träna på din styrka i överkroppen.
Styrketräning är något som du också bör köra i skadeförebyggande syfte. En muskelgrupp som många löpare glömmer bort är rumpan. Dessa muskler är oerhört viktiga för ett effektivt löpsteg. Se även till att hålla bålen stark. - Yoga: Yoga kan vara ett utmärkt sätt att bibehålla din flexibilitet och förbättra din allmänna kondition. Det finns många olika typer av yoga, så du kan välja övningar som passar dina behov och din förmåga.
Detta ger samtidigt nödvändig flexibilitet till dit löpsteg. Om du inte vill köra yoga kan jag rekommendera att du åtminstone ett par dagar i veckan kör djupstretching där fokuset ligger på andningen. Ju närmare tävling jag kommer, desto mer fokuserar jag på stretching. Men för att kunna njuta så mycket som möjligt av träningen vore det bra att lägga in fokuserad stretching i programmet med jämna mellanrum under veckan.
