Det är inte ofta vi kör kvalitetspass på morgonen som vi gjorde idag. På grund av den lediga onsdagen blev det denna vecka dock lite ändring i träningsschemat mot hur vi annars brukar träna. Vanligen kör vi kvalitetspass tisdag, torsdag och lördag, medan resten av dagarna är reserverade för återhämtande träningspass. Denna vecka har vi istället satsat på kvalitetspass måndag, onsdag och fredag. Detta är möjligt eftersom jag tänker köra morgondagens långpass i ett riktigt lugnt tempo på mitt 35 kilometers långpass.
Jag vaknade redan kl. 5.00 idag för att hinna mjuka upp kroppen lite innan jag började springa. Jag var lite orolig att min rygg skulle vara alltför styv för att kunna springa i ett bra tempo eftersom jag kände en viss styvhet redan innan läggdags. Jag masserade därför in nedre ryggen i Felden-salva i hopp om att det skulle hjälpa mot styvheten. Jag konstaterade samtidigt att det är mer än en månad sedan jag senast hade orsak att plocka fram antiinflammatoriska salvor.
Till min överraskning märkte jag när jag vaknade att ryggen var i ett helt perfekt skick. Inte ens den vanliga morgonstyvheten som jag vanligen känner av. Istället hade jag lite ont på övre sidan av vänstra foten och beslöt mig för att tejpa den med kinesiotejp i förebyggande syfte.
Efteråt kastade jag i mig några smörgåsar och en kaffekopp för att sedan köra några dynamiska rörlighetsövningar innan avfärden. Strax över 5.30 träffade jag syrran för att påbörja uppvärmningen. Vi körde en uppvärmning på 3 km i 5:00-fart innan vi stannade upp för ytterligare några dynamiska stretchövningar.
Vår sk. kvalitetsträning gick idag ut på att i 12 km kontinuerligt höja på tempot från ett behagligt sub 4:30 min./km-tempo till en mer “obehaglig” tröskelfart. Eftersom kroppen och framförallt andningen sällan fungerar som den skall på morgonen lade vi inte målsättningen högre än att hålla sub 4:20-fart under det sista partiet.
Passet gick enligt planerna även om motvinden tidvis var väldigt kraftig. De första 3 kilometerna höll vi en fart strax under 4:30 min./km och ökade därefter till en tid runt 4:20-4:25 de följande 4 kilometerna. Det sista partiet på 5 kilometer körde vi sedan till största delen under 4:20 min./km, med toppar på 3:58 min./km. Snittfarten de sista 3 kilometerna var säkerligen under 4:15 min./km. Totalt blev det 16 km löpning med uppvärmingen på 3 km och nedjoggningen på 1 km.
Det var en riktigt bra genomkörare med tanke på tidpunkten på dygnet, men ifall man siktar på att göra bra tider på sitt kvalitetspass gör man nog bäst i att träna på en senare tidpunkt på dagen.
Alltid lite sen…
Vår rutt under fartökningsdelen.
Träningsdatan för kvalitetsdelen samt nedjoggningen. Min vana trogen “förstörde” jag lite av informationen för kvalitetsdelen genom att glömma att trycka av klockan efter den genomförda kvalitetsdelen av passet, vilket alltså gjorde att även mitt gångtempo på nedjoggningen räknades med i snittfarten. Hoppas min Garmin-klocka snart börjar fungera igen eftersom Polars analysverktyg på nätet suger…
Heidi gjorde en “vårig” dukning till kvällens middag.
Min spontana reaktion till detta ögonblick var; “Jag skall nog aldrig sluta dricka öl!”. Hade planerat in en en månads paus från veckoslutsölen inför marathonloppet 1.6. Detta löfte håller jag med säkerhet inte… Samuel Adams är ett helt underbart gott öl!
