Idag körde jag, liksom igår, mitt löppass inomhus på löpband i simhallens gym. Jag hade planerat in några långintervaller i tröskelfart för att kompensera avsaknaden av de längsta långpassen den senaste tiden. Det har känts lite väl riskabelt att ännu i detta skede köra långpass på över 30 km så därför ville jag utmana kroppen på detta sätt istället under veckoslutet när det finns mera tid för återhämtning än under vardagarna.
Idag körde jag först en uppvärmning på 3 km i stegrande tempo innan jag körde en halv “Musses stege”, dvs. 3-2-1 km. Precis som sig bör på dessa intervaller startade jag något över mitt planerade maratontempo på 3:59-tempo/km de första 3 kilometrarna. Sedan ökade jag till 3:54-tempo på andra intervallen på 2 km för att sedan avsluta den sista kilometern på 3:49/km.
Efter detta körde jag ännu ungefär 2 km nedjoggning. Totalt blev det 12 km löpning idag plus styrketräning på en timme som jag körde innan löpningen.
Idén med dagens löppass var inte att köra det sista ur kroppen på det sätt som jag brukar när det gäller kvalitetspassen, utan endast att få in lite mer fart även när kroppen inte fullt återhämtad. Att köra två tuffa kvalitetspass inom två dagar är inte ändamålsenligt dels pga. skaderisken, men det är också närmast en omöjlighet för kroppen att orka återhämta sig med endast en dag mellan passen ifall man inte är i toppform.
Jag har de senaste veckorna försökt köra så lite lugna löpkilometrar som möjligt för att spara på benen och istället få in så kvalitativ löpträning som möjligt. De lugna länkarna har jag nästan helt ersatt med vattenlöpning. Efter nästa vecka skall jag ta en vecka med lugnare träning, men efter Barcelona Marathon är meningen att jag redan skall våga mig på att nästan helt lämna bort vattenlöpningen och börja köra löpning varje dag igen.
Denna vecka har jag legat på ungefär samma mängd kilometrar som veckan innan, dvs. ungefär 80 kilometer löpning. Däremot har jag kört med lite mer intensitet på kvalitetspassen. Ifall man räknar med mina vattenlöpningspass, som denna vecka blev 3 stycken, skulle jag troligen kunna omvandla träningen till ca. 100 löpta kilometer både denna och förra veckan. När jag förhoppningsvis snart kan köra löpning varenda dag igen istället för vattenlöpning varannan vardag och då torde mina mängder börja överstiga 100-strecket igen.
Denna veckas träning:
Måndag 25.2:
Morgonträning 30 min. vattenlöpning 500 m.
Tisdag 26.2:
8x1000m. 3:47-tempo i medeltal + 2x400m. på 1:19, totalt 16,2 km löpning (Botniahallen)
Onsdag 27.2:
Morgon: 35 min. vattenlöpning 700 m.
Kväll: styrketräning+30 min. vattenlöpning 600m.
Torsdag 28.2:
5 km uppvärmning, 6×330 m. lång och flack backe tot. 4 km backlöpning på 20 min., avslutande 4 km hem i 4:20-4:35-tempo, tot. 14 km löpning
Fredag 1.3:
Morgonlänk 10km, första 7km i 5:10-tempo, sista 3km 4:30-tempo
Lördag 2.3:
5 km stegrande uppvärmning, 10 km 39:50, 21,1 km 1:29:54, totalt 26,1 km löpning (Löpband simhallen)
Söndag 3.3:
3 km uppvärmning, intervaller 3-2-1 km 3:59-3:54-3:49/km, nedjoggning ca. 2 km, totalt 12 km löpning
Totalt 8 pass 78,3 km löpning
