Precis två veckor innan ett maratonlopp genomför vi det sista långpasset. Det är samtidigt det sista kvalitetspasset inför ett maratonlopp i den meningen att det är det sista kvalitetspasset där kilometermängden överstiger 10 km.
De två sista veckorna består av formtoppning med flera vilodagar i veckan och kortare sträckor per löppass. I den mån löppassen innehåller fartträning är det endast några kilometer i maratonfart. Undantaget utgör det så kallade testlopp som vi alltid genomför lördagen veckan innan maratonloppet. Det består även i år av 5 km lite snabbare än maratonfart, följt av 5×200 meter.
Dagens långpass var alltså 30 km långt och således det kortaste långpasset på flera månader om man bortser från återhämtningsveckorna. Det längsta på 37 km genomför vi ungefär en månad innan ett maratonlopp. Idag skulle vi köra i normalt “prattempo” de första 25 kilometerna och sedan öka till maratonfart de sista 5 kilometerna.
Tyvärr var vädret allt annat än bra på grund av det ymniga snöfallet. Det gjorde det tungsprunget bland allt snöslask som bildades under resans gång. Benen kändes också trötta efter torsdagens urladdning. Detta trots att vi hade en vilodag igår.
Trots tröttheten och de yttre omständigheterna gick det ändå helt hyfsat och långpasset bekräftade än en gång att löpkänslan är på väg tillbaka. De första 25 kilometerna körde vi i stegrande tempo och hade en snittfart på 4:56 min./km. Sedan ökade vi som sagt på tempot under de sista 5 kilometerna och där var snittfarten 4:02 min./km idag. En tid som jag är mycket nöjd med trots att det inte var riktigt det maratontempo jag hoppas hålla. Det var ju trots allt väldigt svårsprunget med snöslask och genomvåta skor. Detta i kombination med trötta ben brukar sällan göra underverk.
Men trots detta kändes det riktigt bra idag. Under tempoökningen styvnade inte benen och jag kände att det kan finnas förutsättningar för en superkompensation nu när träningen lättar på allvar.
Nedan lite data från långpasset.
Dagens färdkost.
Dagens återhämtningsdrycker.
Dagens lunch. Till skillnad från förut då jag sällan ätit timmarna efter ett långpass, har jag nu sett till att få i mig en sallad inom en timme efter avslutat pass. Sallad är väl i princip det enda jag kan tänka mig att få ner. Men samtidigt tror jag att detta är den optimala återhämtningsmåltiden efter ett tufft pass.
Syrran på dagens långpass. Vi har båda varit trötta och nedtränade de senaste veckorna, men åtminstone hon verkar att vara i riktigt bra skick inför den nya säsongen.
Inget vidare väder för långpass idag.
