Det är ingen tvekan om att det gjort gott för mig med alla dessa tempopass i tröskelfart. En evig diskussion då det gäller löpträning är vad som är den optimala fördelningen mellan lätt, medelintensiv och hård löpning. I novembernumret av Runner’s World nämndes det i en artikel att elitlöpare brukar följa en träningsplan där de lägger ungefär 75 % av träningstiden på lätt löpning, 10 % på löpning på tröskelnivå och 15 % på mycket hård löpning. Enligt denna modell utgör alltså den medelintensiva träningen på tröskelnivå den minsta delen av löpträningen.
När jag går tillbaka och ser på min träning de senaste 2 månaderna kan jag konstatera att jag kört en relativt stor del av träningen i tröskelfart. Jag skulle tro att t.o.m 35-40 % av träningen gått till denna typ av träning. Jag har i och för sig inte kört med sådana kilometermängder ännu i år att det skulle ligga speciellt nära elitens mängder, men man kan ändå se en viss förändring gällande mitt upplägg under denna uppbyggnadsperiod.
Detta är en helt medveten förändring. Precis som jag nämnde i början av november känner jag att jag nu behöver utveckla min uthållighet i tröskelfart. Jag körde rätt mycket mängd under fjolåret och då var fördelningen i min träning ungefär enligt den rekommenderade 75-10-15 %. Det kan tänkas att jag återgår till detta upplägg senare, men just nu känns det som att jag utvecklas bättre genom att utöka mängden löpning i tröskelfart och minska på andelen lätt och mycket hård löpning under mjölksyratröskeln.
Med det sagt så blev det faktiskt ett pass med mycket hård löpning idag då 3×3 km stod på schemat. Jag vet inte om det är alla mina hårda pass på 10-12 km i tröskelfart på farter mellan 3:50-3:55 min./km som gör att denna typ av längre intervaller plötsligt inte känns så jobbiga att genomföra. Även om jag höjer på farten på dessa så känns tanken på att genomföra intervallöpning på totalt 10 km inte alls så ångestfullt som tidigare. Det känns betydligt mer ångestfullt att veta att det ligger ett pass i nästan samma fart på 10-12 km utan pauser och i nästan samma farter.
Nedan är mina tider på dagens intervaller. Jag körde joggvila på 500 meter mellan mina intervaller. Den första intervallen på 3 km gick i 16 km/h eller 3:45 min./km, den andra på 16,5 km/h eller 3:38 min./km och den sista på 17 km/h eller 3:31 min./km. På hela löppasset hade jag en lutning på 1 % på löpbandet.
Varvtiderna. Nr. 1 är alltså uppvärmningen på 3 km. Därefter kommer den första 3 kilometers intervallen och 500 meter joggvila. Jag avslutade passet med 2 km nedjoggning. Totalt blev det 15 km löpning idag.
Effekten under dagens löppass. Idag kändes det bättre i kroppen igen och det avspeglade sig i en relativt låg puls trots det höga tempot.
Jag fick några julklappar redan idag. Nu är det julmusik och mys som gäller. 🙂
