Veckosummering: Formen är på väg

bra kvalitetspass för marathon backintervaller

I förra inlägget skrev jag att jag fortfarande väntar på rätt känsla under långpassen och att detta var en nödvändighet för att jag alls skulle komma att tänka på att delta i Helsinki Marathon 25 augusti. Detta eftersom man behöver det självförtroende som ett bra långpass ger med tanke på att ett marathon i stort sett handlar om att ha den mentala styrkan att fullfölja i bra fart trots all smärta.

På lördagen fick jag till ett riktigt bra långpass med bra känsla och därför börjar det vara dags att inom de närmaste dagarna anmäla sig till loppet om jag tänker delta. Åtminstone för tillfället verkar formen finnas där för att kunna göra bra ifrån sig i loppet. Speciellt med tanke på den gångna veckan där jag kunnat genomföra alla av mina kvalitetspass med bra känsla och bra farter.

Långpass maratonträning

Summering av långpasset från lördagen. Det genomfördes med bra känsla och fart, trots att jag inte hade tillgång till vätska under passet.

Beslutet måste tas redan nu, men sedan återstår det ju naturligtvis att se hur formen utvecklar sig inom de närmaste veckorna. Under årens lopp har jag varit med om det mesta, både hur formen helt plötsligt försvunnit och hur den blivit allt bättre ända fram till tävlingsdagen.

Det som talar för att formen kommer att fortsätta utvecklas till det bättre inom de närmaste veckorna är det faktum att jag ändå har en väldigt bra grund att stå på sedan vintern och våren. Jag har heller inga småskador som ligger på och skaver och som påverkar löpningen. Efter riktigt tuffa pass känner jag ibland början till en inflammation i skenbenet, så kallad valpsjuka. Hittills i år har jag lyckats hålla denna åkomma borta genom att springa på gräs under lugnare dagar eller genom att vila helt. Denna vecka prövade jag på att vila helt på fredag efter torsdagens tuffa backintervaller och det kändes också helt bra i benen på lördagens långpass.

Idag körde jag igen 12 km lugnt på gräs efter gårdagens långa långpass. Allt för att hålla bort skadorna.

Med andra ord tror jag att det finns goda förutsättningar för att få till en riktig superkompensation när jag sedan påbörjar den lugnare träningen två veckor innan maratonloppet. Ännu återstår dock 4 stycken nyckelpass som rätt långt bestämmer med vilket självförtroende jag går in i loppet. På tisdagen har jag 4×4 km i maratontempo, på torsdagen är det tänkt att jag skall köra 5×1,6 km och på lördagen blir det 28-30 km med stegrande fart varav sista 5 km i maratontempo. Det sista av de riktigt tuffa kvalitetspassen blir följande tisdag då jag tänkt köra en så kallad Yasso 800s, vilket innebär 10×800 meter. Detta pass sägs vara en av de bästa träningspassen för att avgöra i vilken form man är inför ett maraton och för att förutse vilken tid man kommer att klara.

Om jag faktiskt kommer att köra alla dessa pass bestämmer både känslan för dagen och hur kroppen känns under veckan. Om något av passen sliter onödigt mycket kan det tänkas att jag ersätter det med någon kortare och snabbare variant. Jag försöker undvika att bli skadad även om detta alltid är en balansgång. Om jag har en känsla av inflammation i benen någon av dagarna blir det definitivt att tänka om och köra en kortare variant av kvalitetspass.

Oavsett hur det än blir ser jag med tillförsikt fram emot de närmaste veckorna. Kroppen känns bra, steget blir allt längre och ledigare. Nu gäller det bara att fortsätta med samma fokus och inställning så blir det säkert bra.

Träningen denna vecka:

Vecka 31:

Måndag 30.7:

Förmiddag: Styrka 60 min. (gym) + 12 km lugnt

Eftermiddag: 8 km lugnt

Tisdag 31.7:

FM: 9 km

EM: Intervaller 2×2400-1600-800 meter (3:40-3:35 på 2400 meter, 3:30-3:20 på 1600 meter och 2:40-2:35 på 800 meter). Första serien på asfalt och andra på bana. (totalt 24 km)

Onsdag 1.8:

FM: 7 km lugnt på gräs

EM: 13 km lugnt på gräs + 30 min. styrka ute.

Torsdag 2.8:

Backintervaller 8 km (4×400 meter i flack backe, 4×300-4×200-4×100 meter i brant backe), uppvärmning 4,5 km i 4:20-fart, som avslutning 7 km i stegrande fart ned till 3:50 min./km. (totalt 20 km)

Fredag 3.8:

Styrka 75 minuter (gym)

Lördag 4.8:

Långpass 36 km (snittfart 4:15 min./km)

Söndag 5.8:

12 km lugnt på gräs + 30 min. styrka ute.

Totalt 9 löppass, 141 km löpning och ∼15 h träning.

Vid sidan om stretchingen, som jag nämnde i mitt förra inlägg, fortsätter jag med styrketräning 3-4 gånger i veckan. Som jag nämnt många gånger i år är detta något av en förutsättning för att jag alls skall kunna springa smärtfritt. Med t.ex. detta gummiband kan man göra oerhört många bra övningar för rumpan, höfterna och den nedre ryggen utan att behöva bege sig till gymmet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *