Överlevnadsguide för ditt första marathon

Löpning som motionsform har blivit allt populärare de senaste åren och maratonsträckan har blivit den utmaning som fler och fler siktar på att genomföra som ett slutmål av längre tidsintervall av träning. Att kunna genomföra ett maratonlopp kräver en hel del med förberedelser, framförallt när det gäller träningsupplägget. Det som många förstagångslöpare av maraton dock ofta glömmer bort är de många praktiska förberedelser som behövs vid sidan av själva löpträningen och som i värsta fall kan riskera hela löparupplevelsen.

Det finns mycket att hålla i minnet då man skall genomföra ett maratonlopp. Till och med för erfarna löpare är det en rejäl utmaning att minnas alla de detaljer som bör vara i sin ordning för att kunna prestera på topp utan en massa onödiga störningsmoment som tar bort uppmärksamheten från löpningen. Hur svårt är det då inte för förstagångslöparen att minnas eller ens veta vad som är viktigt vid förberedelserna inför ett maratonlopp?

I detta inlägg ger jag lite tips över de saker som jag, delvis genom egna misstag, lärt mig om de praktiska förberedelserna inför ett maraton. Det finns en hel del guider och scheman kring hur man skall träna inför att klara en viss tid på ett maraton. Däremot är det sällan man hittar speciellt mycket information om vad som är viktigt att ta hänsyn till förutom hur man förbereder sig genom rätt träning.

Många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som faktiskt kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är

Min uppfattning är att många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som faktiskt kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är. Många går in i loppet med inställningen att det nog ordnar sig bara konditionen är den rätta. Man har ju trots allt tränat bra och sprungit nästan lika långa sträckor på träning.

Det som man inte tänker på är att träning och tävling är två skilda saker även om det naturligtvis underlättar att ha testat på längre sträckor även under träningsförhållanden. Men det finns trots allt inte speciellt många som har den mentala styrkan att kunna utföra ett långpass nära sin maximala kapacitet och därför får träningen på överlånga sträckor heller inte samma effekter på kroppen som en maratontävling.

Tips för dig skall springa ett marathon

Jag har hittills genomfört många maratonlopp i mitt liv. Utifrån dessa erfarenheter har jag samlat ihop några punkter som jag anser att det lönar sig att fästa speciellt mycket uppmärksamhet om man bortser från själva träningen. I en skild guide har jag också samlat ihop nödvändig löparutrustning för ett marathon.

1. Satsa på nya skor

De flesta kommer att komma i mål på över 4 timmar på sitt första maraton. Det leder till en överhängande risk för överbelastningsskador ifall dina skor ens har en liten risk att vara utnötta.

Nuförtiden är skorna såpass bra och bekväma att det kan räcka med några löppass för att köra in dem. Speciellt de nya löparskorna med kolfiberplatta. Tidigare rekommenderade jag en inkörningsperiod på en månad för nya löparskor. Nuförtiden tycker jag själv att det räcker med några enstaka löppass för att köra in nya löparskor.

2. Satsa på rätt typ av skor

Vilka är då bästa löparskor för marathon? Om det bara finns budget för det rekommenderar jag att du satsar på löparskor med kolfiberplatta. Dessa är både väl dämpade och har också utmärkt energiåtergivning. Detta ger en alldeles utmärkt löpkänslan även för längre sträckor.

Hos sajter som Runningdirect.se finns ett utmärkt utbud av löparskor med kolfiberplatta under en skild avdelning.

3. Satsa på bra löparstrumpor

När det gäller löpning är ett par strumpor av högsta kvalitet nästan lika viktiga som skorna. Ifall man kör med strumpor av dålig kvalitet finns det en överhängande risk för skavsår på ställen som man inte visste att existerade på ens fot. De bästa löparstrumporna håller fukt borta från fötterna och är förstärkta på viktiga delar av foten, som under framfoten.

De som sprungit ett marathon vet att det finns en tendens till att börja “brinna” under trampdynan de sista 10 kilometrarna i ett maratonlopp – speciellt i varmt väder. Med bra löparstrumpor undviker du dessa problem.

Löparstrumporna Nike Racing togs ursprungligen fram inför Breaking2-projektet och har nu förfinats ytterligare. Den tajta passformen och en no-slip-funktion gör att dessa sitter bra under hela maratonsträckan.

4. Använd vaselin

Använd vaselin eller annan salva på alla kroppsytor som är utsatta för friktion. Jag har själv blivit förvånad över hur många ställen på kroppen som faktiskt påverkas under ett maraton.

Jag kommer inte att räkna upp alla de ställen där jag haft skavsår under mina långpass och maratonlopp, men ett stalltips för mannen är att minnas de ädlaste delarna 🙂

5. Satsa på nya tävlingskläder

För mig personligen ger det en extra push för det mentala att ha nya tävlingskläder. Vi är dock alla olika på detta område, men för mig funkar det. Satsa på lätta löparkläder har bra fukttransport och som inte klibbar fast på kroppen.

Under ett maratonlopp kommer du att hälla vatten över dig och bli riktigt svettig och då behövs löparkläder som inte klippar fast på kroppen. Det lätta löparlinnet Dri-FIT ADV AeroSwift från Nike är en av mina absoluta favoriter på marknaden just nu.

6. Se till att öva på att dricka och äta under dina långpass

Vid sidan om träningen är detta en av de enskilt viktigaste faktorerna för hur man kommer att klara av att springa ett helt maraton i god fart. För att kunna springa hela 42,2 km i ett tempo nära max måste kroppen helt enkelt vara mottaglig för den extra energi som erbjuds i form av energidricka, vatten och energistänger.

Det ideala är om man vet vilken dricka som erbjuds under loppet och kan ladda upp med samma dricka under sina långpass. Jag kan rekommendera Maurtens energidrycker och energigels för att undvika magproblem på ett marathon.

7. Drick inte så mycket inom en timme från loppet

Vätskeuppladdningen skall vara omskött under de dygn som föregår själva urladdningen. En överdriven vätskekonsumtion nära inpå loppet kommer istället att ha den effekten att du troligen får uppsöka första bästa ”bajamaja” när urladdningen påbörjats.

Jag satsar istället på att dricka sportdryck från Maurten dagen innan loppet och sedan endast ta små klunkar timmarna innan loppet.

8. Glöm inte magnesiumuppladdningen

Kolhydratuppladdningen känner de flesta till, men en annan viktig detalj för att undvika kramper är magnesium. Jag brukar börja äta extra tillskott av magnesium ca. en vecka innan maratonloppet.

Satsa på ett magnesiumpreparat med bra upptag för optimal effekt. Detta är också ett av de kosttillskott för löpare som jag rekommenderar att du använder regelbundet även om det inte nalkas tävling, eftersom det hjälper kroppen av slappna av och sova bättre.

9. Överdriv inte kolhydratuppladdningen dagen innan

Pastapartyn i all ära, men kolhydratuppladdningen bör vara omskött redan flera dagar innan själva loppet. Dagen innan mår kroppen bäst av en normal mängd mat.

10. Var på plats i tid inför loppet

Det finns inget som är så förödande för koncentrationen och fokuset som stress inför ett lopp. Se till att vara på plats i god tid innan ett maratonlopp – speciellt ifall det handlar om stora evenemang som Stockholm Marathon med mycket människor på plats. Då kommer säkert att behöva besöka toaletten både en och två gånger innan start och då behövs mycket tid.

11. Stressa inte över sömnen dagen innan

De flesta sover dåligt på natten inför en tävling. Det är sömnen veckan innan som är betydligt mer avgörande för prestationen. Planera aldrig in speciellt mycket göromål under den vecka som föregår ett maratonlopp eftersom kroppen behöver mycket vila som uppladdning inför den ansträngning som ett maratonlopp innebär.

12. Glöm inte solskydd ifall solen är framme

Mitt första maraton gjorde mig påmind om varför man använder solskydd. Solen ligger på rätt bra på axlarna under ett maratonlopp och om man vill undvika att bränna sig rejält är det en bra idé att använda solskydd.

Det finns bra solskydd för sport på marknaden numera, vilket gör att de inte rinner i ögonen eller känns klibbiga på huden.

13. Satsa på bra solglasögon för löpning och löparkeps

Solskydd i form av keps är kanske ännu viktigare om man tänker på själva prestationen. En rubbad vätskebalans i kombination med en gassande sol på huvudet brukar ge utslag på balansen.

Bra solglasögon för löpning är också något som du bör överväga att införskaffa oavsett om det är soligt eller inte. Jag själv införskaffade Oakley Encoder med guldfärgad lins inför mitt senaste halvmaraton, men det finns betydligt bättre alternativ på marknaden.

Bland solglasögon från Oakley kan jag rekommendera modellerna Corridor och Radar EV som är lätta, snygga och speciellt utformade för löpning.

Det var det som jag kom att tänka på gällande en del av de mer praktiska detaljerna att komma ihåg kring ett maratonlopp. Ifall ni har andra bra tips får ni gärna dela med er på kommentatorsfältet.