Innan jag går över till dagens tuffa träningspass hade jag tänkt redogöra för hur jag tänkt leva den närmaste månaden för att skapa mig de bästa möjliga förutsättningarna för att lyckas i Paris Marathonom drygt en månad. I huvudsak går det ut på följande:
- minst 7-8 timmar sömn varje natt
- ingen öl, inte ens under veckosluten
- inget godis, skräpmat eller andra tomma kolhydrater, inte ens under veckosluten
- inget nikotin (blir en och annan snus ibland)
- max 2 koppar kaffe per dag
- 10.000 steg/dag vid sidan om min träning
Varför lever jag inte enligt dessa principer hela året kanske ni frågar. Det finns en väldigt enkel orsak till detta och det är att jag är en livsnjutare. Jag kan nog leva strikt inne i veckorna, men jag skulle aldrig kunna leva 12 månader om året med att hela tiden behöva fundera på vad jag äter och hur jag lever i övrigt.
Till skillnad från ifjol har jag ingen klar tävlingskalender för detta år, utan planerar att gå mest på känsla i år. Troligen blir det en liten paus från satsningen efter Paris, men det beror endast på att jag har andra målsättningar som jag vill uppfylla på det privata planet. Träna kommer jag säkert att göra varje dag ändå, så det blir nog fler tävlingar under året. Men troligen blir det 2-3 månader där tränandet och tävlandet kommer att komma lite längre ner i prioritetsordningen.
Så till dagens träning. Den som tror att löpning på löpband ens lite påminner om löpning utomhus får nog tänka om. Denna slutsats drar jag efter att jag nu i några veckor kört mina kvalitetspass utomhus. Innan dess hade jag ju i huvudsak kört mina kvalitetspass på löpband ända sedan december.
Även om jag kört mer än hälften av mina pass utomhus även under vintersäsongen så är det först när man på allvar höjer på farten som man märker skillnaderna. Nu börjar jag så småningom komma in i löpningen även i utomhusförhållanden, men det har varit riktigt tufft vill jag lova.
Jag är inte riktigt där ännu, men idag märkte jag för första gången hur flytet började infinna sig även på mina intervaller utomhus. Jag skulle köra 4×4 kilometer på 15:30 på varje intervall på 4 km. Det innebär alltså en fart på 3:52 km/km över hela sträckan på 4 km.
Den första intervallen gick riktigt bra och jag kunde utan att ta ut mig alltför mycket springa in på 15:20, vilket alltså blir en fart på 3:50 min./km. Detta hängde säkert delvis samman med att det första partiet var relativt flackt. Den andra intervallen gick även den rätt bra. Lite fick jag kämpa under slutet, men det kändes ändå kontrollerat under de flacka partierna. Tiden på den andra intervallen blev 15:38, alltså en fart på 3:54 min./km.
Det var första från och med den tredje intervallen som det blev betydligt jobbigare. Jag misstänker att största orsaken var den tuffa banprofilen, med flera backar under sträckan. Att man dessutom började vara rätt sliten gjorde att jag tappade rejält med fart efter uppförsbackarna. Den tredje intervallen gick därför på 15:54, vilket blir 3:58 min./km. Alltså ingen katastrof det heller.
Under den fjärde och sista intervallen märkte jag dock att jag ännu behöver lite mer utomhusträning innan min fartuthållighet är på den rätta nivån. Jag orkade nämligen inte riktigt hålla mig på en fart under 4:00 min./km och sluttiden landade på 16:25. Nedan är tiderna från dagens pass.
Tiderna på dagens intervallpass. Mellan de 4 km långa intervallerna hade jag alltså en lugn joggvila på 1 kilometer.
Lite ohälsosam måste man ändå få vara på “fettisdagen”.
Några “fynd” från hälsokostaffären idag. Jag införskaffade även Aloe Vera. Den mest spännande nyheten var väl ändå rödbetorna i pulverform. Rödbetor innehåller ju en massa nitrater som sägs öka syreupptagningen.
Jag införskaffade en stegräknare på lördagen. Målet är att jag skall ha 10.000 steg varje dag den närmaste månaden utöver min träning. Det låter kanske mycket, men det kommer jag rätt enkelt upp till genom att ta trapporna istället för hissen i jobbet och genom att gå några hundra meter extra när jag är ute och går med Toffe.
Intressant intervallform. Låter riktigt tufft. Har tränat mest för milen för egen del och brukar köra 6*1000. I ungefär samma fart som du kör 4*4000. Men kan tänka mig att dessa långa intervallerna är anpassade för maran? Ska testa åtminstone 2*4000 någon gång. Kan tänka mig att det skulle vara bra även för bättre tider på milen?
Men att det blir tufft på den tredje och fjärde kan jag förstå, är det sen kuperat också så måste din puls varit rätt hög i slutet på dom sista?
Jo, det är nog intervaller som är anpassade för maratonsträckan. Men jag kan nog tänka mig att dessa kunde vara bra även för bättre tider på milen även om snabbheten är viktigare där än inom maraton. Framförallt tror jag att det är riktigt bra för den mentala biten att nu som då töja på gränserna för vad man tror att är möjligt…
Jag har heller inte sprungit så långa intervaller tidigare, men dessa finns i Janne Holméns maratonprogram. För min del har också varit främst tusingar och “musses intervallstege” som gällt när det varit fråga om intervaller. Dessa var nog bland de tuffare intervallpassen jag kört, så pulsen tror jag nog att låg på över 90% under större delen av intervalldelarna. Tyvärr fungerar inte mitt pulsband för tillfället, så jag har inte kunnat se i vilka pulszoner jag rört mig de senaste veckorna…
Jag råkade löpa samma intervaller idag, men hade gåvila istället. Det skall bli intressant att följa med dina maraton förberädelser. Själv siktar jag på Stockholm. Låter bekant med för lite sömn, dygnets timmar tar slut och jag får kämpa för att hinna sova över 6h.
Det var riktigt tuffa intervaller! Jag kände mig sliten ännu på dagens kvalitetspass… Det skall bli kul att följa din väg till Stockholm också. Även om banprofilen inte är den enklaste är nog Stockholm Marathon en riktig upplevelse.
Jag har försökt att skärpa till mig en aning med sömnen den senaste veckan, men senast igår blev det igen en 6 timmar lång natt…
Oj vad bra med rödbetspulver, det har jag inte sett förut! Ska det blandas i vätska?
Det var nog en nyhet även för mig. Jag har blandat det i kallt vatten hittills, men enligt innehållsförteckningen passar det bäst i varmt vatten. Finns nog säkert många olika användningsområden med lite fantasi.