Backintervaller 7x400m.+ 3x240m.

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Jag vet inte om det har att göra med mitt förändrade träningsupplägg eller det faktum att jag formtoppat under de två senaste veckorna, men nu känns det faktiskt som att det börjar bli mer fart på benen igen. Idag körde jag hela träningspasset inklusive uppvärmning, backlöpningspartiet och nedjoggningen med en snittfart på 4:34 min./km, vilket är en riktigt bra fart om man beaktar all joggvila som finns under ett sådant pass.

karta backlöpning 1.8

Eftersom jag nu gör ett försök att endast köra ett pass om dagen försöker jag istället köra samtliga träningspass med rätt hög intensitet. Naturligtvis måste man se till att köra lite lugnare dagen efter ett tufft kvalitetspass, men jag försöker ändå se till att hålla farten på en acceptabel nivå även på sk. återhämtningsdagar. Dessutom försöker jag lägga in partier med fartökningar i maratonfart under de sista kilometrarna även under lugnare distanspass.

Hittills verkar det som att kroppen reagerat positivt på förändringarna. Jag har känt mig mycket mer utvilad under de pass som jag kört denna vecka och jag har även känt hur löpglädjen sakta men säkert återvänt. Naturligtvis kommer jag att bli tvungen att stegra mängden under de veckor som följer för att komma i toppform inför Berlin Marathon. Men just nu känns det lika viktigt att få tillbaka löpglädjen och känna att jag ännu har den fart i kroppen som krävs för att springa fort även under tävlingar.

Jag började dagens träning med en uppvärmning på 3 km. Det var skönt att märka att styvheten i ryggen försvunnit och av ren löparglädje drog jag slutdelen av uppvärmning strax över 4:00 min./km. Kanske lite dumdristigt med tanke på att det var uppvärmning, men ibland är det riktigt skönt att bara låta löpkänslan ta över och låta det rulla på.

Även under backlöpningspartiet kändes det riktigt bra idag. Jag körde 7×400 meter i flack backe på tider mellan 3:40-3:54 min. i avslappnad stil och sedan 3×340 meter i brant backe på mellan 3:15-3:35 min./km. Totalt fick jag ihop 7 km backlöpning idag.

Temat för detta kvalitetspass i likhet med tisdagens var att inte dra på mig alltför mycket mjölksyra. Speciellt under backlöpning är det lätt hänt att få mjölksyra upp över öronen ifall man inte avslutar i tid. Idag drog jag som nämnt 7 km, medan jag för några veckor sedan fick ihop 9,5 km backlöpning. Jag försöker även att springa avslappnat med fokus på en bra löpteknik och avslutar passen när jag märker att benen börjar styvna.

Jag avslutade passet med en nedjoggning på 7,5 km i stegrande fart. Totalt fick jag således ihop 17,5 km löpning idag. Hittills denna vecka har jag kört enligt följande:

Måndag 29.7:

Löppass 12 km + styrka hemma

Tisdag 30.7:

Långintervaller 1,6-3,2-4,8 km, totalt 16,7 km löpning

Onsdag 31.7:

Löppass 15 km + styrka WSC

Torsdag 1.8:

Backlöpning 7×400 meter flack backe+3×340 meter brant backe, 7 km backlöpning och 17,5 km löpning totalt

Varvtider 1-15 backlöpning 1.8Varvtider 16-22 backlöpning 1.8
Varvtiderna för hela träningspasset. Först uppvärmningen på 3 km och sedan 7x400m. samt 3×340 meter inklusive joggvilan.
Backlöpning 1.8 resultat
Sammanfattning av passet.

PicsArt_1375380104615
Öste i mig en stor flaska av denna goda kokos-banan smoothie genast vid hemkomsten.

PicsArt_1375380281771
Imorgon blir det att lyxa till det med lite vin till maten och whisky till efterrätt. Det var länge sedan jag drack whisky nu. Av någon anledning brukar whiskydrickandet främst begränsa sig till vinterhalvåret.

PicsArt_1375380362707
Sambon fuskade lite och har införskaffat veckoslutsblommor redan.

PicsArt_1375380189282
Missa inte historieätarna från SVT!

PicsArt_1375380425776
Jag var på min första Strampenlunch för sommaren idag. Om väderprognoserna håller lär det inte vara sista gången man äter på Strampen denna vecka…

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *